Бег 10 км

Содержание

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую — достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше — именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка — это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км — это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент — удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки — важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута — это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

День 1

  • Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
  • Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

День 2

  • Разминочная дистанция — 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
  • В качестве заминки — еще 4 км.

День 3

  • Разминочная дистанция — 4 км.
  • Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
  • Заминка — 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 — 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

День 1

  • Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

День 2

  • 3-4 км разминочной дистанции.
  • 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
  • 4 км заминки.

День 3

  • Разминка 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
  • 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения — высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
  • Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

День 2

  • 2-3 км разминки.
  • 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
  • Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
  • В период отдыха сделайте 20 приседаний.
  • 2 км заминки.

День3

  • 2 км разминки.
  • 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
  • Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 подхода интервального бега 2 км — чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв — не больше 2-3 минут
  • 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

День 1

  • Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
  • Делайте силовые упражнения.
  • по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

День 2

  • 2 км разминочной дистанции.
  • 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время — не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
  • 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

День 3

  • 3 км разминочного бега.
  • 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки.

День 4

  • Разминочный бег 2-3 км.
  • 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
  • Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут — это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

День 1

  • Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
  • Делайте силовые упражнения.
  • Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

День 2

  • 3 км разминочного бега.
  • 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
  • Сделайте 15 берпи.
  • 2 км бега для заминки.

День 3

  • 3 км разминки.
  • 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв — не больше 2-3 минут.
  • 2 км заминки легким бегом.

День 4

  • 2 разминки.
  • 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
  • Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
  • 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
Звания Разряды
МСМК МС КМС I II III
10 км стадион 28:06,0 29:25,0 30:35,0 32:30,0 34:40,0 38:00,0
10 км по шоссе 32:50,0 35:00,0 38:20,0
Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
МСМК МС КМС I II III
10 км стадион 32:00,0 34:00,0 35:50,0 38:20,0 41:30,0 45:00,0
10 км по шоссе 38:40,0 41:50,0 45:20,0

Рекорды бега на 10 км

Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.

Практические советы по наращиванию физических показателей

Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев. Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.

Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует “захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.

Итак, вернемся к проработке выносливости.

  1. Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.

Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.

  1. Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.

Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.

  1. Последующее увеличение комфортной дистанции. После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.
  2. Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.

Правильная техника бега на 10 км

Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания. Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.

Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.

Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.

Основные ошибки в тактике бега на 10 км

  1. Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они “ползут” чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных. Нужно придерживаться своего ритма.
  2. Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко. Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем – еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.

Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное – упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!

Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса). Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе .

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:

«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:

«Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. 🙂

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:

«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило легкий/тяжелый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Выше 20° Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20° Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15° Футболка и шорты
5° – 10° Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5° Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0 Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5° Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10° 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже -15° 3 верхних слоя, 2 нижних слоя

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила. 🙂

via. Перевод и адаптация: Анна Городенская.

Как пробежать любителю 10 км за 35 минут?

Мой путь на эти соревнования начался сразу же после Марафона дружбы. Ведь этот марафон я считаю стал лучшим моим выступлением, и, естественно, у меня возникло желание совершенствоваться и дальше. И перед собой я видел два пути развития:

1-й — это готовиться к осеннему марафону, а значит ничего принципиально в плане подготовке не менять и тренироваться и дальше от объёмов. И пробовать штурмовать время 2:45.

2-й — это работать осенью над скоростью, а марафон бежать уже весной и выходить на время из 2:40. И второй вариант согласовывался с моими сезонными целями по выбеганию на 10 км из 35 минут. Именно этого плана я решил и придерживаться.

Как следует отдохнув от марафона, я решил спланировать свою тренировочную программу. Основным стартом для преодоления рубежа в 35 минут я поставил «Белосток бега» 17 сентября. Значит, для подготовки у меня было 9 недель. Я решил разбить свой мезоцикл на 3 микроцикла, с соревнованиями в конце каждого из них. Так как дистанция 10 км бежится быстрее ПАНО, но ниже МПК, то в своей подготовке я решил первую часть микроцикла посвящать тренировкам развития выносливости на уровне анаэробного порога, а вторую часть — на МПК. Хотя, понятное дело, что любая тренировка не может развивать только одно качество обособленно.

Так начался мой новый тренировочный этап. В голове витали марафонские лавры, и я вышел на первую интервальный тренировку. Надо было пробежать 5 отрезков по 2000 м через 90 секунд отдыха. Темп пробегания должен был быть близок к целевому 3:30. Я уже предвкушал как я здорово пробегу эту тренировку, расскажу друзьям, как мне было легко, выложу её на обозрение в гармин-коннект. Но не тут то было, эта тренировка опустила меня с небес на землю, да не просто опустила, а прямо брякнула со всего размаху. Я смог пробежать один интервал, а по прошествии 90 секунд отдыха на второй я просто не побежал. Сил не было вообще. Конечно же, в первую очередь я решил, что виновата погода, завтрак, обед, плохой сон — в общем, всё что угодно, и я решил через два дня провести её повторно. Наивный… Пробежать я сумел всего 3 интервала вместо 5, да и то последний интервал бежал уже на МПК, что совсем не входило в план.

Переоценил я себя. Но тем интереснее. Несмотря на такое неудачное начало, я решил продолжить подготовку по намеченному микроциклу и протестировать себя в конце 2-й недели контрольным забегом на 5 км с целью выбежать из 17:30 и иметь при этом ещё запас сил. И опять меня ждало разочарование — с трудом пробежал 3 км за 10:30. Причём ни о каком запасе сил говорить не приходилось. Этот темп 3:30 стал для меня камнем преткновения.

В конце моего первого микроцикла я, как и планировал, принял участие в «Ночной десятке».

Учитывая сложный рельеф, решил бежать 6666 м. Трасса была в два круга с набором высоты на каждом из них более 80 м. Я рассчитывал, что проведённые мною МПК тренировки позволят выступить успешно. Но и здесь ждала неудача.

Довольно хорошо пробежал первый круг, но к середине второго силы начали меня покидать, и уже на финишной прямой я не нашёл в себе мужества и храбрости побороться за результат и уступил два места. Финишировал я полностью деморализованным. Надо что-то менять.

После такого неудачного первого микроцикла я решил взять отдых от своего плана, этому поспособствовал и отпуск. Такая перезагрузка возымела действие, и, отдохнув и душой и телом, я принялся опять за тренировки. Так как неделю второго микроцикла я прогулял, то решил пожертвовать МПК тренировками в пользу ПАНО интервалов. Причём во главу тренировки перестал ставить темп 3:30, теперь я акцентировал внимание на пульсе. Раз я делаю тренировку на ПАНО, то и пульс держу в пределах 175, не выше. Получившийся темп бил по самолюбию, но я верил в пользу своих тренировок.

Так как каждый микроцикл должен был заканчивать соревнованием, мне очень удачно попалась на глаза информация об акции #велкомбегом и о том, что она начнётся массовым забегом на 5 км. То, что мне надо. Пробег проходил в парке Победы в Минске, поэтому к 10 утра я с женой был уже на старте. На удивление пришло огромное количество любителей, поэтому ведущий объявил, что старт переносится с 11:00 на 11:25. Каково же было моё удивление, когда, выйдя из туалета за 10 минут до старта, я увидел уже стоящих в стартовом створе любителей. Быстро вбежал в первые ряды, а буквально через 15 секунд был дан старт.

План был бежать быстро, но с небольшим запасом, и прибавить на финише. Впереди бежал профи Александр Санько, я же довольно скоро вышел на вторую позицию, а прямо за мной паровозил ещё один бегун. Несмотря на высокий темп бежалось довольно комфортно. Догонять Санько я не собирался, да и не смог бы, но удержать второе место решил любыми силами. На отметке 3 км я увидел время — 10:03, однако доверие к организаторам у меня не было, поэтому решил не обольщаться и продолжал бежать в таком же темпе. За 500 метров до финиша рядом бегущий соперник не смог поддержать моё ускорение, поэтому я финишировал вторым, с хорошим запасом.

Ведущий и здесь показал свой профессионализм, проспав финиш победителя. Но моё хорошее настроение не могли уже испортить никакие ляпы организаторов.

Довольный своим результатом, я начал третий микроцикл подготовки. В конце второй недели меня ждал Минский полумарафон, где должен был пробежать 5,5 км в темпе 3:30, а уже в конце 3-й недели я должен был пробежать 10 км в Белостоке. Подготовка проходила хорошо, скорость в интервалах ПАНО приближалась к заветным 3:30. Поэтому на Минский полумарафон приехал в хорошем настроении. Два года подряд я бегал здесь полумарафон, и меня обуревали противоречивые чувства. Хотелось ещё улучшить своё время на этой непростой трассе. Были мысли даже пробежать сначала 5,5 км, а потом полумарафон. Но я сумел унять свои амбиции и был сосредоточен на выбранной дистанции — 5,5 км. Мой план на гонку был очень простой: хорошо и мощно стартануть, потом выйти на рабочий темп 3:30, продержать его до финишной прямой, а там уже ускориться.

В этом году старт на 5,5км/10км и полумарафон разнесли по времени. Также одним из нововведений было разделение на кластеры. И вроде бы так и должно быть, но сделано это было условно. В первый кластер приглашали бегунов с результатами из 20 минут на 5,5км и из 40 минут на 10 км. Каково же было моё удивление, когда наравне с профессионалами в первую линию начали лезть дети и подростки, а также любители селфи. И, естественно, как только был дан старт, ни о каком взрывном спринте речи не было — как бы не затоптать впереди стоящих! С горем пополам я смог выбраться из этой гущи событий и начал свободно бежать. Бег проходил по плану, уже на выходе на проспект Независимости я вышел на крейсерскую скорость 3:30 попутно съедая не рассчитавших свои силы любителей. Трасса в этом году претерпела изменения, и последние километры совпадали с трассой полумарафона, поэтому я был готов к горке на Сторожёвке и смог на ней сделать ещё пару обгонов. Понемногу добирая бегунов, повернул на финишную прямую. Это было время спринта, что я и сделал. Обогнав ещё двоих соперников, начал финишировать, высматривая по сторонам знакомых, но неожиданно меня обогнали, а реакции отреагировать у меня не хватило.

Но так как это забег был в большей мере тренировочный, то отнёсся я к этому философски. А когда по результатом я понял, что обгонявший меня бежал без чипа (т. е. без фиксации своего результата), мотив такого поступка остался для меня не ясен. Итоговый результат — 00:18:40 и 6-е место в итоговом протоколе.

После финиша я сделал заминку и решил побежать навстречу к своей жене, которая тоже бежала. И именно на этом пути я увидел всю бессмысленность эти 30 тысяч: большая часть встречных были пешеходы! То есть не уставшие бегуны, нет, это изначально пешеходы, даже не пытающиеся перейти на бег. Причём колонна была настолько растянута вширь, что никакой возможности беспрепятственно бежать сквозь них не было. Только можно посочувствовать бегунам, которые попали в эту толпу, а это, между прочим, все участники десятки. Чудом меня заметила Натали, и мы вместе добежали к финишу. Там нам пришлось выстоять очередь за медалькой и водой, всё-таки же 30 тысяч участников! Но не будем о грустном.

До главного старта осени оставалась неделя — время самых интенсивных тренировок, их у меня было намечено 2. Одна в среду — 10х400.

И заключительная в пятницу — 5 интервалов 60с/60с в гоночном темпе. Тренировки прошли на ура, поэтому в субботу я уже отдыхал и копил силы на предстоящие соревнования. Одним из показателей моей готовности является пульс покоя.

И когда ранним утром воскресенья увидел на часах 40, я понял, что готов! Сегодня мой день. Так как соревнования проходили в Белостоке в 11 утра, выехали из Гродно в 6 утра. Благополучно пройдя границу и сделав необходимые покупки, уже в 10:20 были на месте. Быстрое переодевание, разминка, и вот я уже стою в стартовом створе.

План прост — 1-й км бегу быстро, около 3:20, дальше отрезок с 1-го по 9-й бегу в рабочем темпе 3:30 и последний км накатываю по максимуму.

Обратный отсчёт и старт!

Сразу же впереди образуются три группы, первая — лидеров с прославленными гродненскими и польскими профессионалами, потом небольшая группа догоняющих из трёх человек и следующая, с лидирующей девушкой. Именно в третью группу я и встал, оценив как раз нужную для меня скорость.

По часам средний темп был около 3:25, и я очень удивился, когда на отметке 1 км часы показали 3:34. Сделав отсечку начал следить за средним темпом следующего отрезка. Задача была держаться 3:30. Наша группа с лидирующей полькой держалась довольно кучно до 3 км, а потом начала рассыпаться. Становилось бежать всё тяжелее. Но я старался держаться Анны Госк, что пока мне удавалось. В итоге к 5 км от нашей группы остались я, Анна и присоединившаяся Ирина Сомова. Пересекая эту отметку, я конкретно загрустил: бежать ещё столько же, а сил совсем мало. Мозг занял оборону и начал отключать ненужные рефлексы, как следствие начала страдать техника бега. Так как трасса изобиловала плавными подъёмами, на них я начал терять контакт, и к 6 километру от меня окончательно оторвались Анна и Ирина.

А ведь самая главная горка была впереди. И вот уже галерея «Альфа», а значит, сейчас буду стараться. Болельщики по обеим сторонам подъёма подбадривают, но просто нет сил. Стараюсь держать спину ровно, частить шаг, но темп падает, и меня уже догоняет третья девушка. Такого поворота я не ожидал. Этот обгон совсем меня деморализует.

Очень долго прихожу в себя от подъёма, смотрю на средний темп — 3:32. Ну что ж, шансы на breaking35 есть, надо всего лишь чуть-чуть прибавить, чтобы средний вышел 3:30. Но сил совсем не хватает.

Выбегаем на поворот и передо мной развивается флаг на 9 км, но это не для меня — он с другой стороны дороги, а нас разделяет живая изгородь. О как я мечтаю о том, чтобы перемахнуть эти кусты и быстрее к финишу. А может, никто и не увидит? Затуманенный мозг начинает выдавать перлы. Так в мыслях и раздумьях начинается пологий спуск к финальному развороту. Бежать становится чуть легче, и я даже немного прибавляю. Разворот позволяет оценить раскладку, позади меня только один бегун, в секундах 30. Надо держаться. Там, где есть спуск, есть и подъём. Как же я устал… Где та отметка? Зачем мне вообще это надо? Я успеваю? Ни на один из вопросов я не могу ответить, даже не то что не могу, не хочу. Видимо, у меня включён уже режим экономии, что даже нет энергии на какие-то умственные расчёты. Я должен действовать по программе. Вот она, отметка 9 км. Нажимаю кнопку часов, отсечка сделана. Следующий пункт программы бежать быстрее, ведь последний км должен быть самым быстрым. «Ноу проблем», начинаю прибавлять. Видимо, начинают задействоваться какие-то резервы. Появляются силы на то, чтобы встать на стопу и бежать технично. Вот уже виднеются финишные створки, я по чуть-чуть приближаюсь к третьей девчонке, но разрыв довольно велик. Оглядываюсь назад, никого не видно. Где же табло с часами? Сбоку от финишной створки стоит автомобиль с табло. Там почему-то время 35:15. Сколько??? Может, ошибка?

Финиширую. Как хорошо, что на финише меня ждёт Наталия. По её лицу понимаю, что выгляжу я довольно плохо. Получаю свои законные обнимашки. Всё хорошо, не переживай…

Всё-таки я не выбежал. Смотрю по часам. Пытаюсь в уме сложить время по отрезкам. 3:32+28:15+3:36=??? Ничего не получается. А разве это важно? Я же выложился по полной — значит, показал свой максимум по текущей форме. Я же для этого сюда приехал? А как же 35 минут? Значит, в следующий раз, сезон не закончен, цель никуда не исчезла! Супер! Буду продолжать готовиться. Вот такой сумбур происходил в моей голове. Но именно он помог мне понять, что моё невыбегание из 35 минут — это не повод к грусти. Я же всё равно пробежал по личному рекорду. После лёгкой заминки и переодевания я узнал свой результат — 35:21, да это же на 30 секунд быстрее предыдущего результата! Ну здорово! После перекуса мы пошли на церемонию награждения. И наш клуб по итогам занял второе общекомандное место. А мои попутчики Юрий Крупица и Анна Петровская стали призёрами в своих категориях!

Вот так я пробежал 10 км «Белосток бега» уже в четвёртый раз, и хоть я не выполнил поставленную перед собой задачу по выбеганию из 35-ти минут, я все равно остался доволен пробегом и рекомендую его всем бегунам! Сезон не закончен, поэтому свой план #breaking35 буду пытаться осуществить на следующих соревнованиях. Всем бега!

(+4 баллов, 4 оценок)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *