Функциональная тренировка упражнения

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

  • разгибание рук со штангой из-за головы;
  • разведение гантелей в стороны;
  • подъемы гантелей перед собой;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере;
  • тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Присед

Присед

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Подтягивание

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений.

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Обязательно почитайте:Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения мужчинам

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

  • определите текущий вес и рост;
  • рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Пол Формула
Женщины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

5 основных упражнений функциональной тренировки

В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.

Дата создания: 31 мая 2014

Описание и общие понятия

Из названия понятно, что данное направление спорта развивает какую-то функцию. Однако практически каждый человек перед началом занятий желает знать, что в итоге дает функциональный тренинг, что это такое, какой функционал упражнений необходим для выполнения. Ведь посещать такие занятия предлагают практически все фитнес-клубы, а на просторах интернета большинство видео для домашних занятий спортом связано именно с новым, модным направлением.

Функциональные тренировки специфичны, предполагают широкий спектр тренировочных занятий, которые чем-то напоминают силовой кроссфит. Они направлены на многостороннее развитие мышц тела, силы, высокой выносливости, хорошей, плавной гибкости, быстроты и отличной координации движений.

Разнообразные силовые упражнения и необычные вариации нагрузок с отягощением сделали функциональный тренинг востребованным среди людей, которые борются за здоровый образ жизни. Легкоатлеты, лыжники, фигуристы, пловцы, велогонщики, футболисты и другие спортсмены ежедневно используют упражнения и движения функционального комплекса.

Перед началом занятий консультация с врачом обязательна. Физический, духовный и моральный уровень подготовки, как и состояние здоровья, должны быть в норме.

Организм должен быть полностью подготовлен к началу занятий, потому что форсированные нагрузки приводят к негативным, травмоопасным последствиям.

Характерные особенности упражнений

Полноценная, правильно составленная, интенсивная и функциональная тренировка длится около одного часа. За это время, выполняя различные упражнения, в тонус приходят основные группы мышц, ускоряется метаболизм. Занятия подходят мужчинам и женщинам.

Тренинговые упражнения направлены на отработку движений, которые нужны человеку как ежедневно, так и в непредвиденных экстремальных ситуациях. Зная, что такое функциональный тренинг и выполняя постоянные занятия, человек может:

  • легко переносить тяжести, держать и качать на руках ребенка, подниматься и спускаться по лестнице, перепрыгивать высокие препятствия и так далее;
  • продлить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системам;
  • развить опорно-двигательный аппарат, вылечить искривление позвонков;
  • улучшить чувство равновесия, координацию;
  • отшлифовать общие физические формы фигуры, сжечь лишний жир, похудеть.

Особенность Functional training (ft) заключается в тренировке. Упражнения выполняются сидя, лежа, стоя. Также актуален бег с препятствиями, гребля на специальном станке и кросс-бег. Функциональный тренинг не требует использования спортивных тренажеров. При этом для занятий применяются скакалки, мячи, эспандеры, резинки, тумбы и платформы, качели с гирями, что позволяет мышцам делать движения максимально естественно. Укрепляется внутренний корсет мышц, развиваются мышцы-стабилизаторы, что отвечают за плавное, легкое движение и равновесие.

Для упражнений характерны следующие особенности:

  • выполнение действий, которые совершаются регулярно и повсеместно;
  • интенсивный, быстрый темп исполнения в течение часа;
  • многосуставные движения, направленные на развитие мышц, а не на их накачивание;
  • использование нетрадиционных предметов – инвентаря.

Персональные требования

Функциональные упражнения предусматривают отсутствие чрезмерной нагрузки на суставы, связки и не перенапрягают позвоночник. Однако в комплекс занятий могут добавляться упражнения, направленные на разработку мышц брюшного и ягодичного пресса. Они схожи с системой занятий leg training, но менее травмоопасны, что безопасно для здоровья.

Leg training – это направление в фитнесе, созданное для быстрого сжигания лишних килограммов посредством выполнения групповой тренировки.

Независимо от уровня физической подготовки, существуют критерии, которые требует любой спорт, тренинг и занятие им.

Таких параметров несколько и их следует соблюдать:

  1. Холодная голова, трезвый расчет. Функциональная профессиональная программа не подходит новичку. Рост нагрузки должен идти постепенно, как и уровень подготовки.
  2. Правильная циркуляция дыхательных путей. Дыхание должно работать правильно в период тренировки. Каждое занятие требует определенной длительности вдоха и выдоха.
  3. Варьирование нагрузок. Тренировочный процесс не должен быть монотонным. Нагрузку нужно чередовать. Изначально рекомендуется начинать с аэробных упражнений, а заканчивать анаэробными, что не даст организму привыкнуть к однотипной нагрузке.
  4. Необходимость отдыха и восстановление организма. Постоянная нагрузка на организм приведет к отрицательным результатам. Легкая гимнастика до и после тренировки, правильное питание, крепкий сон – залог высоких результатов.

Кому противопоказан

В фитнесе functional training подразумевает высокий темп работы, что тяжело дается новичкам. Такое направление нуждается в исключении некоторых серьезных противопоказаний.

  • для беременных женщин функциональные тренировки невозможны;
  • физическая нагрузка запрещена людям с болезнями вегетативной, сосудистой и сердечной систем;
  • обостренные хронические заболевания, гипертония, воспаления и травматизм также препятствуют занятиям;
  • занятия functional trainingво время болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата, пищеварительной системы могут пагубно сказаться на здоровье.

Нельзя идти на принципы и посещать тренировки, если здоровье не позволяет. В таких случаях тренировки ухудшают здоровье, наносят вред организму. Перед началом пути к совершенствованию, благодаря функциональным тренировкам, консультация врача обязательна.

Чем отличается от кроссфита

Сегодня кроссфит – самый популярный вид интенсивных тренировок, направленный на набор массы тела в одном месте и сжигание жира в другом.

В основу кроссффита входят «случайные» силовые упражнения со штангой, которые тесно переплетаются с гимнастическими упражнениями и бегом. Однако данное течение имеет высокие риски травматизма.

Для функционального тренинга имеется своя программа кроссфита, менее безопасная, чем силовой кроссфит. Функциональная гимнастика интенсивна, комбинирует массу движений в самых различных сочетаниях и не требует соблюдения строжайшей диеты. БАДы и таблетки также не нужны для функционального кроссфит-тренинга.

Занятия кроссфитом подразумевают спектр упражнений на преодоление дистанций:

  • бег со всяческими препятствиями;
  • бег с остановками, в момент которых выполняются приседания, отжимания от пола без дополнительной нагрузки;
  • скоростной кросс-бег на время и дальние расстояния.

Метод кроссфитного функционального фитнеса не позволит прибавить в весе, но и стать бодибилдером вряд ли получится.

Необходимое оборудование и основные упражнения

Такое направление, как функциональный тренинг в фитнесе, имеет определенный спектр базовых упражнений с применением дополнительного, легкого инвентаря. Грамотная, правильная последовательность действий и различных упражнений, за 45 минут, максимум час, приведет все мышцы в тонус, что ускорит процессы метаболизма.

Сегодня тренеры фитнес-клубов разрабатывают необходимые движения для людей с разной физической подготовкой. Существуют программы, специально созданные отдельно для мужчин и женщин, которые следует соблюдать.

Перед началом тренировки обязательна функциональная разминка. Без нее занятие может пройти пагубно для здоровья человека. Интенсивная тренировка без предварительной разминки может поднять температуру тела до 40 градусов, на понижение которой потребуется около 48 часов.

Рассмотрим разновидность основных упражнений, виды функциональных тренировок и обязательные варианты оборудования к ним.

Используем собственный вес

Все фитнес-залы оборудованы кардиотренажерами и другим вспомогательным инвентарем. Поэтому новички, как правило, зачастую начинают подбирать для себя спектр упражнений, связанный именно с тренажерами. Однако тренировка, подразумевающая функциональный тренинг, требует опору на вес собственного тела. В противном случае эффективного и желаемого результата достичь не получится.

Правильно начатая физическая тренировка улучшает не только силовые качества, но и вырабатывает повышенную выносливость, разгоняет кровь в сосудах. Такой баланс включает в работу все основные группы мышц, распределяется масса и сила, система координации движений стабилизируется.

Использование собственного веса в ft включает силовые нагрузки совместно с кардионагрузками.

В спектр упражнений входят:

  1. Выгибания и разгибания спины. Руки за головой, ноги закреплены под весом, бедра упираются, а спина остается в свободном положении под 90 градусов и поднимается вместе с ногами, затем опускается.
  2. Отжимания головой вниз. У стенки делается упор на руки, ноги поднимаются и прижимаются к стене, отжимания происходят с касанием головой о пол и напряженными мышцами бедер и ягодиц.
  3. Выполнение выпадов. Стоя делается широкий шаг вперед и назад, сгибая ногу на 90 градусов.
  4. Приседания с резинкой. На обе ноги надевается специальная резинка, при приседании ноги разводятся в разные стороны.
  5. Прыжки на скакалке. Это обычные прыжки, требующие двухразового прокручивания скакалки.
  6. Запрыгивание. Прыжок на и через козла из положения, сидя на корточках.
  7. Планка. Лежа, упираясь на руки или ноги, «замереть» на 30-60 секунд.

Правильная балансировка и интенсивность упражнений позволяет:

  • укрепить спину и травмированные участки позвонков;
  • сжечь довольно много калорий;
  • развить функциональную силу.

Применяем отягощения

Функционально силовой тренинг с применением отягощений можно начинать с 14 лет. Такие функциональные тренировки универсальны и подходят каждому. Силовые упражнения подразумевают использование специального фитнес-оборудования. Инвентарь равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, что:

  • увеличивает выносливость;
  • сжигает ненужные отложения жира.

Гимнастическое оборудование

Безусловно, функциональные тренировки можно выполнять дома. Главное, иметь качественное гимнастическое оборудование: кольца, канат, брусья, штангу, турник и так далее. Функциональная силовая тренировка с инвентарем для гимнастики подразумевает следующий комплекс упражнений:

  1. На опоре с кольцами или брусьями можно выполнить уголок – подъем и задержка на 2-5 секунд прямых ног параллельно поверхности пола на 90 градусов. При этом руки должны оставаться в выпрямленном положении.
  2. Подтягивание на гимнастических кольцах с резкими выпадами вверх и выпрямлением рук.
  3. Подняться максимально быстро по канату, упираясь, отталкиваясь и обхватывая его.
  4. Подтягивание на турнике (перекладине) из висячего положения. Для большей нагрузки применяется штанга и гиря, которые вешаются на торс.
  5. Отжимания перпендикулярно полу. Удерживая общий вес тела на обеих руках, резко выпрямлять руки, согнутые в локтях.
  6. Из сидячего положения взять штангу, расположить по ширине плеч, и подняться на выпрямленных ногах. Упражнение «становая тяга»вырабатывает выносливость.
  7. Взяв гирю в обе руки, поднимать и опускать ее между ног, устраивая таким образом своеобразное качание гири.

Кардиотренировки

Аэробное занятие – это групповая функциональная с кардионагрузками тренировка, которая включает в свой арсенал следующий спектр упражнений:

  • быстрая ходьба с приседанием на одной ноге;
  • подъем и спуск по ступенькам;
  • бег на короткие дистанции;
  • прыжки в длину;
  • езда на велосипеде;
  • катание на коньках, роликах;
  • занятие танцами;
  • плавание.

Нагрузки во время кардиотренировок должны быть умеренными, так как они ускоряют пульс, ритм сердца, насыщают кислородом и холестерином, улучшают настроение, сон, нормализуют давление, эффективно сжигают жир. Пример функциональной тренировки кардио можно посмотреть на видео.

Разновидности функциональных тренировок

Современный функциональный фитнес подразумевает следующие направления и разновидности тренировочных упражнений:

  1. Базовые. Набор занятий без инвентаря, но с собственным весом. Идеально подходит новичкам, спортсменам для восстановления спортивных форм, людям без спортивной подготовки.
  2. Полное сопротивление тела. Упражнения с собственным весом и специальными петлями, которые представляют собой несколько строп, закрепленных на одной высоте.
  3. Скоростно-силовой фитнес на неустойчивых платформах, сочетающий кардио и силовые упражнения с разными группами мышц.
  4. Приседания с гантелями, штангой, гирями. Большая часть данных упражнений не рекомендована новичкам до тех пор, пока не будут отточены профессиональные навыки занятий.
  5. Занятия с платформами-полусферами, изменяя уровень нагрузки и упругость платформы.

Также актуально заниматься функциональными тренировками на улице, используя турники, лестницы, перекладины, брусья, скакалки.

Для похудения

Доказано, что получасовой функциональный тренинг для похудения ускоряет метаболизм на 40% в течение 2-х суток. Потому тем, кто худеет, система физических занятий для похудения подходит идеально. Ведь функциональный тренинг охватывает силовые тренировки и кардионагрузки, которые способны уменьшить мышечную массу, сжечь жир быстро и безопасно за счет «скоростного» уменьшения калорий.

Ни одна эффективная диета не поможет похудеть так быстро, как спектр функциональных упражнений, для которых необходим самый простой инвентарь – скакалка, коврик, гантели от 2-х до 5 кг.

Тренировка должна начинаться с легкой разминки:

  • бег на месте (3-5 минут);
  • быстрые приседания (20-30 раз);
  • удары сначала руками, а затем ногами (10-15 раз).

После 5-минутной разминки следует приступать к упражнениям:

  1. Приседания с гантелей (30-50 раз). Делаются глубоко, в скоростном темпе. Параллельно голове необходимо держать легкие, двухкилограммовые гантели.
  2. Качание пресса, стоя (20 раз). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, прижать лопатки к позвонку и вытянутыми руками поднять гантели над головой. Затем быстро опустить вниз корпус тела, и провести гантели между ног (принцип напоминает рубку дров).
  3. Бег на месте с упором рук на стену (30-60 секунд). Во время бега необходимо прямо держать спину.
  4. Прыжки через скакалку (3-5 минут).

Далее, следует одноминутная передышка для восстановления сил и дыхания. Затем повторить вышеуказанный перечень упражнений еще три раза.

Функциональные фитнес-тренировки – это лучшие варианты упражнений для снижения веса.

Ведь во время занятий организм:

  • быстро расходует «ненужную» энергию за счет высокого темпа задержки ритма сердца;
  • частое и интенсивное дыхание позволяет потреблять большее количество кислорода, что тренирует легкие;
  • вырабатывает выносливость, силу;
  • задействует все мышечные группы, сжигает большое количество калорий.

Тренировочные программы

Чтобы функциональный тренинг был максимально эффективен, разработаны специальные программы тренировок. Они делятся на упражнения для начинающих без физической подготовки, продвинутых людей с довольно высокой физической подготовкой и на профессиональных спортсменов. Неважно, какая программа тренировок будет использована. Главное, повторять и качественно делать одно упражнение из серии по три или четыре раза.

Для новичков

Приходя в фитнес-клуб, каждый тренер, который по-настоящему профессионал своего дела, предложит вам функциональный тренинг по определенной, отточенной программе.

Функциональная тренировка разделяет упражнения для мужчин и для женщин. Это необходимо для правильного проведения всего тренировочного процесса.

Программа для мужчин-новичков подразумевает наличие упражнений, которые выполняются с периодичностью в пять дней и с оборудованием, вес которого не превышает 6 кг.

Тренировка в 1-й день включает следующие упражнения, которые требуют повторения 10-15 раз:

  • 15 подтягиваний на перекладине;
  • 60 секунд гребли;
  • 12 отжиманий от пола;
  • 1 минута ускоренных прыжков на скакалке;
  • 2 минуты кросс-бега;
  • 30-60 секунд передышки.

На 2-й день занятий выполняются более сложные упражнения с повтором 3-5 раз.

Между комплексом упражнений обязательны передышки:

  • 15 быстрых приседаний со штангой (вес штанги зависит от уровня физической полготовки);
  • 15-20 отжиманий на брусьях;
  • 20 отжиманий в положении упор, стоя на коленях;
  • стойка в планке.

3-й день требует выполнения функциональной гимнастики с повтором 10-15 раз без отдыха:

  • 15-20 прыжков на возвышенность и перепрыгивание препятствия;
  • 10-15 подтягиваний на кольцах;
  • 15 простых приседаний;
  • 1-2 раза на руках подняться вверх по канату;
  • 10 выпадов для левой и правой ног;
  • 25 боковых скручиваний.

4-й день включает более серьезные упражнения, требующие повтора 1-2 раза и отдыха между повторами 2-5 минут:

  • 8-12 отжиманий от пола, стоя на руках;
  • 10 становых тяг;
  • 10 поднятий штанги (3 кг) над головой;
  • 20 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере (гиперэкстензия);
  • 20 махов рук с гирей;
  • 2-3 минуты местного бега.

Если большая усталость не одолела организм, то комплекс занятия можно дополнить скручиваниями на полу (20-25 подходов) и в стоячем положении поднятиями колен (20-25 раз).

5-й день завершает комплекс упражнений:

  • 10 отжиманий от пола;
  • 10 подтягиваний на перекладине или кольцах;
  • 60 секунд восстановления дыхания;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 60 секунд отдыха.

Для женщин-новичков тренеры рекомендуют свой цикл ft с инвентарем 2-3 кг.

1-й день упражнения повторяются каждые 10 минут и выполняются без перерыва:

  • 5-10 быстрых подтягиваний на турнике;
  • 2 минуты гребли;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 1-2 минуты прыжков через скакалку;
  • 60 секунд бегового кросса.

2-й день включает процедуры с повтором 3-5 раз и передышкой между ними:

  • 10-15 приседаний с гирями в обеих руках или со штангой;
  • 15 наклонов и разгибаний спины (держать спину надо идеально ровно) с гимнастическим шестом в руках;
  • 1-2 минуты передышка.

3-й день подразумевает спектр гимнастических упражнений с передышкой между повторами 10-15 минут:

  • 20-30 прыжков на платформу высотой 60 см;
  • 10-15 подтягиваний на кольцах;
  • 15 приседаний с широко разведенными ногами;
  • 2 подъема вверх по канату;
  • 25 скручиваний;
  • стойка в планке.

4-й день требует между проделанными упражнениями отдых в течение 3-4 минут и повтор 2 раза:

  • 5 отжиманий на руках;
  • 12 тяг становых;
  • 10 сжиманий экспандера;
  • 10 наклонов вперед-назад;
  • 15 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере;
  • бег на месте;
  • 20 подъемов по шведской стенке;
  • 10-20 скручиваний лежа.

5-й день – завершающий и максимально загружен.

Весь комплекс повторяется 3 раза:

  • 5-7 отжиманий;
  • 30 секунд отдых;
  • 10 прыжков, перекатываясь на спину;
  • 15 поднятий всего таза из лежачего положения;
  • отдых 2 минуты;
  • 60-секундный «уголок» на брусьях;
  • 30-секундный «уголок» на кольцах;
  • кросс-бег;
  • стойка в планке.

Продвинутый уровень

Функциональная тренировка продвинутого уровня включает упражнения, комплексы которых повторяются с периодом в 15 дней.

В основу занятий входят:

  • приседания с прыжками;
  • стойка в планке;
  • кросс-бег с небольшим грузом;
  • отжимания с отягощением;
  • отжимания с подъемом колен и без;
  • прыжки на и с возвышенности;
  • отжимания от мяча;
  • турецкие подъемы с гирями;
  • выпады с поднятыми руками;
  • подтягивания на перекладине с хватом снизу.

Большая часть функциональных упражнений для профессионалов требует отягощения. Многие «заядлые» спортсмены часто задаются вопросом о том, нужны ли перекусы в период диеты. Правильное питание, ведение здорового образа жизни – первый шаг к успешным тренировкам, выполняемым с использованием дополнительного оборудования: гири, мячи, скакалки, брусья, гантели и так далее.

Профессионалы

Буквально все профессионалы того или иного вида спорта выполняют 3-5 раз в 7 дней функциональные тренировки в специализированном тренажерном зале. Регулярные занятия спортом помогают им достичь, развить и поддерживать в себе:

  • выносливость и гибкость;
  • мышечную массу;
  • низкий уровень травматизма любого органа;
  • силу, баланс, ловкость, скорость;
  • нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Многие профессиональные спортсмены обращают пристальное внимание на правила составления личных функциональных тренировок. Спектр упражнений самый разнообразный. Включает в состав более сложные упражнения, чем предлагаются новичкам и людям продвинутого уровня.

В комплекс одного занятия могут входить:

  • ветряная мельница;
  • быстрая ходьба с выпадами;
  • турецкие подъемы с тяжелыми гирями;
  • приседания «пистолетом»;
  • боковые отжимания на одной ноге или руке с гантелей;
  • выполнение рывков с гантелями;
  • бег на месте с утяжеленными предметами;
  • гребля с отжиманиями;
  • ныряние с отжиманием;
  • боковые броски;
  • отжимания с разворотами;
  • жим и т.д.

Рекомендации тренеров

Многие люди говорят, что функционалка в спорте не дает желаемых результатов. Большинство жителей страны хотят иметь стройную, красивую фигуру и вести здоровый образ жизни. Конечно, повседневная деятельность не предусматривает поднятие тяжелых предметов вверх, быстрый бег по лестнице на 30-й этаж и тому подобные занятия. А ведь функциональная тренировка развивает массу других, внутренних качеств, таких как сила воли, выносливость, гибкость.

Поэтому большинство профессиональных тренеров рекомендуют:

  1. Реально смотреть на вещи. Физическая подготовленность должна быть на высоте, нужно уметь управлять своим телом, что предостережет от лишних травм.
  2. Польза от тренинга напрямую зависит от режима сна и бодрствования. Ежедневно необходимо придерживаться сна 7-9 часов. В выходные, воскресные дни следует отдыхать, как настоящий профессиональный спортсмен: посещение сауны, бани, массаж.
  3. Правильно питаться. Не значит, что нужно придерживаться строжайшей диеты. Достаточно есть малыми порциями 5 раз в день, и делать небольшие фруктовые перекусы. Нужно есть продукты, которые легко усваиваются, чтобы мышечнаямасса не «обрастала» жировыми прослойками.
  4. Контролировать общее физическое состояние и его развитие: давление, игру гормонов, различные воспалительные процессы, травмы.

Квалифицированные тренеры-практики настоятельно рекомендуют всем, кто решил заняться функциональным тренингом, пойти в тот фитнес-зал, где занятия ведет хороший специалист. Если тренер предложил стероиды, анаболики или любые другие БАДы для роста мышечной массы, это уже не знаток функционального тренинга.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *