Маршруты для бега

С наступлением тепла все, кто заботится о своем здоровье, переносят тренировки-пробежки из залов на свежий воздух. Конечно, в мегаполисе трудно найти подходящую трассу, чтобы покрытие было хорошим, воздух чистым, транспортных узлов как можно меньше да еще и деньги за эти удобства платить не надо было бы. Но если постараться, маршруты для занятий бегом все-таки составить можно.

Редакция 2do2go.ru и сообщество «Трилайф» подготовили удобные инфографики с адресами и подробной информацией о местах, где можно побегать в столице.

Если вы давно хотите начать бегать, но никак не можете решиться, то рекомендуем вам присоединиться к клубу «Трилайф». Опытные тренеры сообщества триатлетов-любителей помогут вам советами, поделятся личным опытом и поддержат.

Этот уникальный клуб был создан в 2011 году и привлек множество любителей спорта со всего мира. Сегодня в «Трилайфе» более 2 000 участников. Они регулярно собираются, чтобы потренироваться вместе. Некоторые члены сообщества даже участвовали в легендарных соревнованиях по триатлону Ironman.

Содержание

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело. Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

  1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
  2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
  3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
  4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
  8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
  10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается растяжки, если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке. Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои пробежки. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью беговых приложений или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

Заниматься бегом полезно и с этим согласится каждый, кто выходит на пробежку не первый раз. Большим вопросом становится выбор места, где можно бегать и желательно в любое время суток. Выбор местности во многом зависит от предпочтений бегуна и требованиям, которым должно соответствовать место пробежек.

Где можно бегать

Правильный выбор места для тренировок повысит комфортность занятий, что будет положительно сказываться на настроении, а также желании заниматься. Чтобы правильно выбрать место для бега необходимо провести оценку физических способностей, а также определить какой тип беговой нагрузки больше подходит: бег на высоком пульсе или спокойный темп, с большими перепадами высот или ровная поверхность, в аэробном или анаэробном режиме.

Где лучше бегать?

Каждое место пробежки характеризуется поверхностью дорожки и окружающей средой. Эти характеристики обуславливаются местностью проживания. Если речь о городе, то окружающая среда будет характеризоваться высоким уровнем шума и задымленности. В этом случае лучшим местом для бега будет парк или стадион. Соответственно и поверхность дорожки будет зависеть от того, где Вы живете.

Существует два вида покрытия для бега: специальные и природные.

Специальные покрытия создаются человеком. Они могут укладываться конкретно для занятия спортом или быть удобными для бега, но изначально создаются для иных целей. В первом случае речь может идти о покрытиях для стадионов (резина или асфальт), втором – тротуары, которые предназначены для обычного перемещения людей, но хорошо подходят для бега.

Природные покрытия появляются сами или при непрямом воздействии человека. Примером может служить вытоптанная тропинка в лесу или грунтовая дорога. Также некоторые маршруты в трейлраннинге, которые появляются без вмешательства человека.

Бег по асфальтовой поверхности

Популярностью среди бегунов пользуется асфальтированная поверхность. Для некоторых твердая поверхность является более удобной, чем прорезиненная. Иногда отмечают вред бега по асфальту, апеллируя на пагубное влияние твердой поверхности на суставы ног. Если регулярно оттачивать технику, работать над постановкой стопы и положением тела во время пробежки, то повреждение суставов сводится к минимуму. Правильный выбор обуви сводит упреки критиков твердой поверхности вовсе к нулю.

На асфальтовой поверхности проводятся все беговые дистанции свыше 10 км, которые иначе называются пробегами. На олимпийских играх классический марафон 42 км 195 м проводится по шоссе. Это обуславливается тем, что пробежать 42 километра на стадионе будет весьма затруднительно и тому существует две причины: количество спортсменов в марафоне часто превышает 10000 участников, 42 километра 195 метров будет равняться 105 кругам стадиона.

Для бега по асфальту выбирают обувь с амортизирующей подошвой, которая будет защищать коленный и голеностопный сустав от повреждений. Амортизирующая подошва обычно состоит из специальной пены или геля. Подошва пенных кроссовок со временем становится твердой, поэтому ее желательно менять раз в 1-2 года. Гелиевая подошва прослужит дольше.

PARKRUN БИТЦА: МАЛ ПАРКРАН, ДА ДОРОГ

В августе сразу пять паркранов отмечают дни рождения. Первый именинник месяца – забег в Битцевском лесу: нынче ему исполняется два года.

Директор parkrun Битца Никита Кобычев рассказал почему небольшой забег – это хорошо.

Кто вы по профессии?

По образованию я специалист в области микроэлектроники, но работаю в сфере обеспечения безопасности.

Как оказались в паркране?

Впервые пришел в 2015 году на один из первых паркранов в Битце, уже и не вспомню откуда узнал о забеге: то ли из социальных сетей, то ли от друзей. В любом случае, тогда я абсолютно не понял, зачем все это нужно, и во второй раз пришел только через год. А дальше все как в тумане :). Начал ходить регулярно, потом ребята позвали нас с женой в волонтеры, мне предложили писать отчеты, и всё завертелось.

Сколько паркранов посетили? А где только мечтаете побывать?

Кроме питерской Сосновки и нашей Битцы нигде не был. В первую очередь, хотелось бы оказаться на каком-нибудь не очень людном зарубежном паркране, в Италии, например. Интересно увидеть, как проводят забеги в других странах.

Какой у вас беговой стаж?

Сложно обозначить отправную точку в моем увлечении бегом. Наверное, лучше всего вести отсчет от первого официального старта, в котором я участвовал: это была десятка на Московском марафоне в сентябре 2013 года. Итого: почти четыре года, но более-менее осознанно бегаю всего год.

Какой вы бегун по натуре – бегаете на результат или ради процесса?

Мои результаты довольно скромны, и я, конечно, стараюсь их улучшить, но все же бег для меня — это медитативный процесс, так что бегаю я в первую очередь для души.

В чем фишка паркрана?

Паркран несет радость. По крайней мере мне хочется, чтобы так было. Меня вдохновляет то, что абсолютно у любого человека есть возможность прийти в парк и принять участие в забеге, на финише которого ему будут рады независимо от того, первый он или последний.

Костяк забега: сколько человек?

Около пятнадцати бегунов.

Максимальное число участников на забеге?

На 97-ом забеге финишировало 46 человек, на юбилейном сотом – 45 участников, так что наши рекорды посещаемости очень скромные. И это, по-моему, здорово, так как массовость ведет к большей суматохе, а мне нравится спокойные дружеские забеги, где все друг друга знают.

Самый старший/молодой/неординарный участник?

Самый молодой бегун на моей памяти – четырехлетний Тайтус, сын нашего постоянного участника Сэма Ллойда. Конечно, он пробегал не всю дистанцию, а только пару километров, но я все равно считаю его полноценным участником. Его отец Сэм регулярно посещает наши забеги и периодически приводит кого-нибудь из детей (у него их трое), а иногда они приходят и всей семьей. Самый старший бегун – Григорий Мазин (возрастная категория М75-79). Про него, к сожалению, я ничего не знаю, кроме того, что он посещал наш parkrun двадцать раз.

Самый запомнившийся старт?

Из тех, в которых я участвовал – костюмированный забег в честь Хэллоуина. И участники, и волонтеры отнеслись к организации очень серьезно, первые хорошенько потрудились над костюмами, а вторые создали аутентичную атмосферу на финише.

С какими трудностями встречаетесь?

Ввиду того, что наш забег довольно малочисленный, проблем с организацией и проведением у нас практически не бывает.

Как паркран изменил вашу жизнь?

Во-первых, у меня значительно расширился круг общения, ведь паркран – это своеобразный клуб единомышленников, где общая тема для разговора всегда найдется, а среди участников очень высока концентрация интересных людей. Во-вторых, здесь я впервые в жизни оказался на месте волонтера и осознал, что помощь окружающим способна приносить удовлетворение.

Что пожелаете своему забегу в день рождения?

Я хотел бы, чтобы наш паркран стал еще дружнее и гостеприимнее, чтобы человек, впервые попавший к нам на забег, постоянно возвращался сюда. Будет здорово, если у всех наших бегунов утро субботы будет ассоциироваться с уютным паркраном, и они захотят сделать его еще лучше.

-НЮ-

Фото: parkrun Битца

Почти ежедневно перед бегуном встает вопрос выбора маршрута, по которому совершить пробежку. Если ты находишься в Москве, то можем посоветовать тебе несколько самых популярных беговых локаций:

Сокольники, Царицыно, парк Горького, музей-заповедник Коломенское.

Набережные

Транспортные узлы 5-километрового маршрута от Краснохолмской улицы до Крымского вала, вдоль набережной.

Второй вариант – 6 километров набережной через парк Горького, а также Воробьевская и Ростовская набережные.

Крымская и Пушкинская набережные, вдоль Нескучного сада – около 3,5 километров.

Стадионы и манежы

Когда надоест бегать по улице, вспомни, что в Москве более 20 легкоатлетических стадионов, в разных районах города, что позволяет спланировать тренировки рядом с работой или домом. Вот несколько вариантов:

  • Стадион «Буревестник»
  • Спортивный комплекс «Искра»
  • Стадион «Свиблово»
  • Легкоатлетический стадион СК «Янтарь»
  • Стадион в парке Измайлово
  • Стадион в Таганском парке
  • Легкоатлетический манеж МГУ
  • Легкоатлетический манеж СК МГТУ им. Баумана
  • Стадион Дворца пионеров
  • Легкоатлетический манеж РГУФК
  • Легкоатлетическо-футбольный комплекс ЦСКА
  • Стадион МГУ
  • Манеж «Крылатское»
  • Легкоатлетический центр им. братьев Знаменских
  • Стадион в парке Останкино
  • Стадион «Москвич»
  • Дворец спорта «Москвич»
  • Стадион «Зеленоград»

Помни, что на стадионе есть правила поведения: оставляй первые дорожки скоростным бегунам и беги от часовой стрелки.

Подробную карту с локациями можете найти

Локации Академии

Если ты присоединяешься к команде «Академия марафона», то ломать голову над локацией для бега уже не нужно. В летнее и весеннее время тренировки проходят: на стадионе «Искра» (5 минут пешком от ст.м. Ботанический сад), на стадионе «Воробьевы горы» (5 минут пешком от ст.м. Воробьевы горы), на территории велотрека «Крылатское» (5 минут на транспорте от ст.м. Молодежная), в парке Тимирязевский (10 минут пешком от ст.м. Тимирязевская).

В осеннее и зимнее время: в манеже «Москвич» (3 минуты пешком от ст.м. Текстильщики), в манеже «ЦСКА» (7 минут пешком от ст.м. ЦСКА).

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Парки Москвы для бега. Где бегать в Москве? Топ лучших парков

Москва – большой город, можно бегать, где угодно, но летом, особенно во время ремонтов центральных красивых бульваров, совсем не хочется дышать пылью и толкаться на узких тротуарах.

Идеальное решение – перебраться в парки. К счастью, выбор парков и набережных в городе не ограничен Парком Горького и Нескучным садом, куда, как магнитом, тянет всех местных и приезжих. «Чемпионат» напоминает о классных московских зелёных зонах, в которых можно хорошо побегать, потренироваться на лестницах, скамейках и отточить мастерство забегания в горку.

Север – ВДНХ, Останкинский парк и Ботанический сад

Если вы думаете, что здесь много народу, значит, вы не проходили вглубь дальше павильонов. Эти три парка расположены на огромной территории, засаженной зеленью и облагороженной асфальтовыми и плиточными дорожками. А в Останкинском парке есть стадион с 400-метровыми беговыми дорожками.

Северо-восток – парк «Сокольники», национальный парк «Лосиный остров»

Это наиболее интересное место для пробежек, потому что здесь можно легко пробежать много километров, не наворачивая круги по центральным аллеям или возле пруда. Выберите один из лучей «Сокольников», обегите все пруды в парке, поверните в «Лосиный остров» и постарайтесь там не заблудиться.

Восток – Измайловский парк и лесопарк

Измайлово – это высокие ели и чистый воздух, нестриженые летние поля, где после пробежки можно собрать букет душистых цветов. По асфальтовым дорожкам ездит много велосипедистов, если хочется уйти подальше от людей, сверните на лесную тропинку лесопарка, где никто не будет мешать бегу и мыслям.

Небольшой, но уютный парк. Повезло тому, кто живёт рядом. Построить маршрут вдоль реки Чурилихи или побегать по гравийным дорожкам тенистых аллей – выбирать можно долго, но лучше совместить.

Юг – музей-заповедник «Коломенское»

Для прогулок по «Коломенскому» составляют путеводители, потому что в парке есть несколько старинных церквей, дворец царя Алексея Михайловича и таинственные овраги – как здорово, что это всё можно осмотреть на бегу и заодно потренировать бег в горку.

Юго-запад – Битцевский лес

Если надоели пробежки по плоскому рельефу и аккуратным тропинкам, то тренировать бег по пересечённой местности можно здесь – это будет отличной подготовкой к трейлам.

Трейлраннинг: 4 истории, которые заставят влюбиться в бег по «пересечёнке» Почему стоит сменить асфальт на пробежку по полям и лесам?

Запад – Филёвский парк, Суворовский парк и Крылатские холмы

Нескучный рельеф, запах сосен, озорные белочки и виды на реку – основные атрибуты пробежек в этом районе. Будьте аккуратны в Крылатском: там часто тренируются велосипедисты, так что бежать лучше с краю дороги и без наушников.

Северо-запад – парк «Покровское-Стрешнево»2

Петляющие дорожки небольшого парка не дадут скучать, а восходящее между сосен солнце заставит влюбиться в это место раз и навсегда.

Центр – парк «Зарядье»

Большинство крупных парков расположено на окраине города – это одновременно и хорошо, потому что воздух чище, туристов меньше, и плохо, потому что далеко добираться, а ещё историями про маньяков пугают. Поэтому, если хочется побегать где-нибудь в центре, выбирайте парк «Зарядье». Он небольшой, поэтому рекомендуем проложить маршрут, например, по набережным реки с финишем в «Зарядье».

Фото: Леонид Сорокин, пресс-служба магазина Stride

Парк практически пустой по утрам, поэтому никто не помешает вам сделать специальные беговые упражнения на ступеньках лестниц и красивое селфи на фоне Москвы-реки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *