Питание бойцов мма

Общие рекомендации по питанию

Бойцы должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии — запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. Диетологи рекомендуют, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира. Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.

Комплекс спортивного питания для спортсменов свешанных единоборств имеет свою специфику, а многие принципы актуальные в бодибилдинге неприемлемы в данном виде спорта. Все без исключения бойцы стремятся к минимальному содержанию жира в организме, также как и бодибилдеры, однако тактические подходы абсолютно различны, если не диаметрально противоположны.

Бодибилдеры могут набирать мышечную массу длительное время, допуская некоторую прибавку жира, после чего проводится цикл по сжиганию жира. Бойцы нуждаются в приеме специальных добавок, которые обеспечат прирост только сухой мышечной массы, либо сохранят состав тела без изменения, при этом увеличивая выносливость, силу и скорость удара, а также ментальную концентрацию, которые имеют ключевое значение в данном виде спорта.

К сожалению не всем спортсменам суждено стать подобно Федором Емельяненко, так как многое решают природные данные, тем не менее наука продвинулась довольно далеко и современное спортивное питание может дать вам значительные преимущества. Здесь мы постараемся осветить самое необходимое и самое эффективное спортивное питание для бойцов смешанных единоборств, которое позволит добиться наилучших результатов.

Итак, в настоящее время рынок предлагает большой выбор добавок, здесь мы постараемся описать наиболее оптимальные и подходящие варианты, перечисленные в порядке значимости, которые имеют натуральное происхождение, безопасны для здоровья и, обладают максимальной эффективностью.

1. Аминокислоты представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты, особенно перед и сразу после тренировки. Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность в данном виде спорта. Наиболее ценны такие аминокислоты, как:

Цитруллин — мощный восстановитель мышц, профилактирует перетренированность.

Глютамин — не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя.

BCAA — наиболее важные аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и восстанавливают мышцы.

Таурин — умеренно стимулирует центральную нервную систему. Аминокислоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции каждой. Все аминокислоты можно смешивать. 2. Восстановительный комплекс — многокомпонентная добавка, которая объединяет в себе сразу несколько восстановителей. Принимайте 1 порцию перед и 1 сразу после тренировки.

3. Адаптогены — широко применяются в спорте, они представляют значительную пользу в боксе. Адаптогены представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают ментальную концентрацию. Наилучший выбор: Элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник. Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.

4. Стимуляторы могут быть очень полезны бойцам. Стимуляторы увеличивают силу, скорость и точность удара, ускоряют реакцию, снижают усталость и повышают выносливость. Стимуляторы способствуют сжиганию жира, тем самым делая мышечную массу более сухой с возможностью перехода в более легкую весовую категорию без потерь в силе.

5. Витаминно-минеральный комплекс. Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

6. Комплексный протеин — одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов (разрушение веществ). Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения. Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами. Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки (боя).

7. Антиоксиданты являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии.

Не рекомендуемое питание

Бойцам не рекомендуется принимать такое спортивное питание как креатин — он вызывает скопление воды в мышцах (любая форма, и не верьте рекламе), тем самым замедляя скорость удара. Креатин не увеличивает выносливость. Есть исключение: если вы хотите увеличить мышечную массу, то прием креатина допустим. Во время курса у вас увеличится сила и мышечная масса. После курса излишки воды покинут мышцы, а положительные результаты останутся.

Предтренировочный комплекс — чаще всего содержат креатин. Гейнеры — они богаты углеводами и могут приводить к образованию жира. Исключение составляет время перед боем. Необходимо загрузиться медленными углеводами (около 100 г) за 2 часа до боя, с тем, что бы обеспечить организм источником энергии. В качестве источника углеводов можно использовать гейнер. Протеиновые батончики — содержат много жиров и углеводов.

Стероиды для бойцов

Радикальным решением по улучшению атлетических показателей являются анаболические стероиды. Наиболее подходящие стероиды для бойцов — анавар ивинстрол, поскольку они не вызывают значительного прироста массы, тогда как ощутимо возрастает выносливость и сила, активно сжигается жир. Более безопасным решением являются анаболические комплексы и тестостероновые бустеры.

Советы по питанию от заслуженного мастера спорта, 3-х кратного чемпиона мира по САМБО Куринного И.И.

После исчерпания запасов углеводов к энергообеспечению работы подключаются жиры, запасы которых позволяют выполнять очень длительную работу. Остальное количество энергии образуется за счет окисления жирных кислот. Учитывая, что жирные кислоты содержат большое количество энергии, но «не торопятся её освобождать», весьма важно развивать способность организма спортсмена к более ранней их мобилизации для энергообеспечения своей деятельности. В качестве субстрата окисления могут использоваться и белки, которые распадаются на аминокислоты, способные превращаться в глюкозу или другие продукты аэробного процесса окисления. Однако вклад белков в образование энергии при мышечной деятельности составляет всего 5—10%. Долгая монотонная работа лучше обеспечивается энергией сгорающих жиров, а взрывная кратковременная распадом углеводов.

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, наваристые бульоны, холодец, сладкий чай. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.). Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты.

В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы и свободные жирные кислоты. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется, соответственно, и смешанным процессом энергообразования. Учитывая эти данные, следует в дни разных типов нагрузок готовить себе и разный по количеству и составу продуктов рацион питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белков, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, В-1 В-2, В-12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1; 0,9 :4.

Важное значение имеет соблюдение определенных интервалов между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам. Если борец находится в периоде двухразовых тренировок, то питаться днём вообще нужно крайне умеренно, чтобы к вечерней тренировке не прийти с полным или полу-полным желудком и кишечником. Сытость и активность трудносовместимы.

После физической нагрузки, основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40—60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно подпитываться в течение дня в свободные от скорых упражнений периоды, но в мизерных количествах. Я, лично, утром не ел вообще, ограничиваясь только обязательной чашечкой кофе. После утренней тренировки, примерно с 13 до 14 часов ел мясной бульон (возможно борщ, рассольник на бульоне или уху) с чёрным хлебом или сухарями. Несколько раз за день пил чай или кофе с печеньем или десертами и уже ел вволю через час после вечерней тренировки, за ужином. Перед сном мог сделать ещё один подход к столу или ел прямо в кровати. Обильный ужин перед сном — залог хорошего настроения ночью и гарантия того, что всё, что Вы съели, усвоится и питательные вещества дойдут до клеток назначения. Днём вероятность этого резко уменьшается, так как и у кровообращения много других нагрузок и пищеварение не обеспечивается транспортом в полной мере. Днём желудок должен отдыхать, не отвлекая Ваш мозг понапрасну лишними сигналами, вопросами и информацией.

Итак, несколько принципов питания Куринного И.И. это:

— Нельзя долгое время много кушать, мало тренируясь, и нельзя долгое время много тренироваться, мало кушая.

— питание борщ должно быть разнообразным.

— питание должно быть рациональным.

— питание должно быть целесообразным.

— пища должна быть натуральной и не экспериментальной.

— питание должно находиться в противофазе с активностью, т.е. кушать следует перед периодом отдыха, а не перед периодом интенсивной работы. Процесс пищеварения должен происходить в спокойном теле, безболезненно отбирая у него (тела) много энергии и крови. В идеале кушать надо перед сном. Работать с полным животом, а особенно бороться — просто неприятно. Днём пусть желудок отдыхает, а работает тогда, когда Вы спите.

Несколько советов от автора нескольких книг-бестселлеров, посвященных похудению, всемирно известного тренера по физ. подготовке Майкла Дольче.

Питание должно быть разнообразным. Даже во время строгой диеты, Дольче выделяет для бойцов отдельный день, когда они могут есть все, что угодно. Разнообразным должно быть все: мясо, рыба, овощи, фрукты.

Дольче считает лучшим продуктом для набора сухой мышечной массы рыбу. Мясо на втором месте. Последнее должно быть из животных, выращенных в естественных условиях. Например, лучшее мясо будет из курицы, которая при жизни питалась исключительно растительной пищей и имела возможность свободно передвигаться. То же самое касается и говядины. Мясо и рыба должны быть разнообразными — подойдет крольчатина, конина, лосось, форель, баранина, оленина.

По системе Дольче нужно пить много воды, особенно в период больших нагрузок. В пример он приводит себя, говоря, что выпивает примерно 7.5 литров воды каждый день, при весе 91 кг.

Овощи и фрукты — ключевая составляющая диеты Дольче. Согласно первому принципу они должны быть разнообразными. В день нужно съедать 4 порции разных овощей и фруктов. Каждый прием пищи нужно завершать фруктами. Особенно важными Дольче считает овощи зеленого цвета. Фрукты лучше есть из той географической зоны, в которой живете.

Натуральная пища — ключевой момент системы питания. По мнению Дольче, спортивное питание только мешает достичь результата на ранних этапах диеты. Его нужно подключать только на завершающих этапах сгонки веса.

НАБОР МАССЫ

Чтобы набрать массу, состоящую из сухих мышц, вам нужно от 1 до 3 грамм белка на килограмм сухой массы тела. Я предпочитаю начинать с нижнего предела и увеличивать объемы в случае необходимости. Лучше всего для набора сухой массы подходит красный морской лосось, курица (которую кормили только растительной пищей и давали свободно передвигаться), говядина (также выращенная на растительной пище).

РАСТИТЕЛЬНАЯ ПИЩА

Многие недооценивают потенциал овощей и фруктов. Это большая ошибка. Каждый день вы должны съедать по 4 приема свежих овощей. Лучше в обычном виде, но иногда можно нарезать или сделать сок. Особенно важны для организма овощи зеленого цвета. Каждый же прием пищи нужно обязательно завершать фруктами. Как и в случае с овощами, в день нужно съедать по 4 порции фруктов.

ВОДА

Я вешу 91 кг и выпиваю около 7,5 литров чистой воды в день. Моя жена весит 57 кг и пьет по 3,5 литра воды в день. Люди, которые усердно тренируются, должны много пить, чтобы компенсировать дневную потерю жидкости.

ЧАЙ И КОФЕ

Это безопасные напитки, если с ними не перебарщивать. Если у вас нет медицинских ограничений, то вы можете оставить их в своем рационе. Только не используйте вместе с ними искусственный сахар.

ПИТАНИЕ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ОТ МАЙКА ДОЛЬЧЕ

Завтрак:

хлопья, свежие фрукты

Обед:

свежие овощи, вареные яйца, хлеб из муки грубого помола

Ужин:

свежие овощи, постная говядина, неочищенный рис.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ

1.Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

2.Второй Завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.

3.Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

4.Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

5.Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.

6.За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ

1.Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

2.Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

3.Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

4.Полдник: белковый коктейль.

5.Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.

6.За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

Суточный рацион может меняться в зависимости от периода тренировки, ее направленности и интенсивности. В подготовительном периоде, когда боксер занимается не только изучением и совершенствованием технических и тактических навыков, но и общей физической подготовкой, следует увеличить потребление белков, углеводов, а также витаминов. В основном и соревновательном периодах, где много упражнений на быстроту и выносливость, рекомендуется увеличить потребление легкоусвояемых продуктов: молочных, фруктов и сахара, нежирного мяса.

Недельный рацион с идеальным соотношением белков, жиров и углеводов, рассчитанный на одного человека.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: Второй 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.

Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.

Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.

Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.

Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.

Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.

Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.

За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.

Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.

Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.

Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.

За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.

Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.

Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.

За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.

Второй завтрак :150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.

Обед: 500 мл нежирного мясного борща;

200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.

Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.

Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.

За 1,5 ч 100 г нежирного творога; до сна: 100 мл кефира или йогурта.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г свежего ананаса.

Второй завтрак : 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.

Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.

Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.

За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.

Диета Ренди Кутюра:

Особенностью питания Кутюра является, так называемая, щелочная диета, направленная на поддержание низкого уровня кислотности в организме, что дает высокую скорость восстановления организма и высокую работоспособность. На “UFC All Access”, когда он готовился к бою с Габриэлем Гонзаго Рэнди избегал молочных продуктов, сахара, алкоголя, кофеина, чтобы снизить кислотность организма и уменьшить боли в мышцах, т.е. минимизировать, так называемый, лактатный ацидоз или “крепатуру”. По той же причине он есть много зеленых овощей. Также частью щелочной диеты является большое количество в рационе орехов, фасоли и других бобовых, рыбы. По словам самого Кутюра, щелочная диета дает ему возможность быстро восстановиться после тяжелых общефизических занятий, что очень важно с учетом его возраста.

При подготовке к боям в тяжелом весе он ел много мяса с овощами, что и составляло основу его рациона. Из пищевых добавок Рэнди потребляет льняное масло.

Несколько советов по щелочной диете от Ренди Кутюра:

· Начните день несколько раз в неделю из свежих или приготовленных на пару овощей: огурцы, капуста, брокколи, шпинат, зеленый перец, или хотя-бы добавляйте эти продукты к обычному вашему завтраку

· Сократите количество красного мяса и птицы. Не переживайте по поводу белка. Ешьте миндаль и другие орехи, злаки и рыбу они этот недостаток компенсируют.

· Пейте много воды. Потребность в воде у каждого человека разная, поэтому ориентируйтесь на ощущения.

· Употребляйте богатые водой продукты (например-арбузы).

· Уберите по максимуму продукты содержащие сахар. Внимательно читайте этикеты – вы удивитесь как много продуктов содержат сахар.

Секреты питания действующего чемпиона UFC в полусреднем весе Джони Хендрикса.

В его рацион входит много курицы, салатов и яиц. Я также люблю рыбу, а именно сома, говорит Хендрикс. Я ем овсянку по случаю. Обычно на завтрак я жарю себе три яйца, добавляю туда спаржу, лук, перец, шпинат и помидоры. В межсезонье я ем так много. Во время тренировочного лагеря, в основном весь упор идет на оленину, спаржу, яйца, лук и перец с помидорами. Во время тренировочного лагеря, из напитков я пью только воду и чай со льдом.

Питательный рацион Мэнни Пакьяо.

Чтобы сохранять свой боевой вес Пакьяо каждый день приходится вести борьбу со своим меню. Ежедневно он потребляет около 7 000 калорий, что более чем в 2 раза превышает потребление “обычного” человека. После каждой тренировки Пакьяо два раза ест, при этом потребляет большое количество белково-углеводной пищи. Программа “нокаутирующего” питания начинается с «овсянки». Он потребляет ее после тренировки, будь то поднятие тяжестей, спарринги и т.д. Овсянка, медленно приготовленная на молоке и впитавшая в себя мед, является лучшим средством восстановления в тренировочном лагере. Это доказано практикой! Мэнни может добавить дополнительные калории в овсянку за счет орехов или сушеной клюквы. Это простой способ увеличить количество калорий и предотвратить усталость. В дополнение к углеводам из овсянки, для расширения анаболического потенциала, применяет после тренировки протеиновый сывороточный коктейль замешанный на воде. Но овсянка это своего рода утренняя закуска. После тренировки идет еще потребление еды.

Во второй половине дня Мэнни идет на спарринги в зал к Фредди Роачу. После этой тренировки Пакьяо очень любит поесть блюдо из говядины, которое представляет собой обжаренные кусочки филе говядины, замаринованные в сахаре, соевом соусе, чесноке и перце. Также съедает тарелку белого риса, приготовленного на пару, суп на основе куриного бульона с имбирем и зеленью. На десерт дыня и манго.

Рецепт овсянки от Алекса Аризы (тренера по физической подготовке Пакьяо):

стакан овсянки

столовая ложка меда

стакан обезжиренного молока

1/2 стакана ягод

Смешать все ингредиенты и варить на медленном огне 20 минут.

Принципы питания от семейства Грейси.

Ешь не более трех раз в сутки с перерывом между приемами пищи не менее 4,5 часов, чтобы съеденное лучше усваивалось.

Консервы, пастеризованные и вообще любые подвергшиеся технологической обработке продукты, а также алкоголь и кондитерские изделия — запрещены.

Не ешь ничего, что может привести к раздражению желудка, — черный перец, горчицу, маринованные овощи.

Если собираешься есть хлеб, то только из чистой муки, без всяких примесей. И только в течение суток после того, как он был выпечен. И лучше делай тосты или подогревай его в духовке.

Твоя выносливость зависит от количества воды в организме. Не мучай себя жаждой в течение дня и всегда выпивай стакан воды комнатной температуры перед сном и проснувшись.

Ешь продукты в правильном сочетании, чтобы сохранить нейтральный кислотный баланс крови.

ДИЕТА ГРЕЙСИ:
ГРУППА A: Сочетаются друг с другом и/или комбинируются с продуктами группы Б: курица, рыба, красное мясо, моллюски, спаржа, авокадо, морковь, фасоль, мангольд (листовая свекла), репа, капуста, кресс-салат, брокколи, цветная капуста, огурцы, яйца, жиры и масла, чеснок, имбирь, зеленый перец, салат-латук, грибы, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, оливки, лук, шпинат, помидоры, турнепс.

ГРУППА Б: Сочетаются с продуктами из групп A и В, но никогда — друг с другом: ячмень, каштаны, кукурузная мука, сушеные бобы, сушеная кукуруза, сушеный горох, чечевица, овес, картофель, рис, соевые бобы, мука и мучные продукты.

ГРУППА В: Сочетаются друг с другом и/или с продуктами группы Б: бананы, зеленый кокос, финики, фиги, сладкий виноград, дыни, папайя, сладкие груши, сливы, красные яблоки, изюм, арбуз, творог, сливочный сыр, рикотта, мед, сахар, чай.

ГРУППА Г: Эти фрукты и ягоды можно есть отдельно, но никогда — с другими продуктами или друг с другом: абрикосы, ежевика, черника, вишня, зеленые яблоки, виноград, грейпфруты, лимоны, лаймы, киви, манго, апельсины, персики, груши, малина, клубника, мандарины, гранаты.

Принципы питания Джейсона Стетхема.

Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное, отсутствуют фруктовые соки, алкоголь. Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Выпивает Стетхем до 1-1,5 л воды ежедневно.

Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

День из жизни Брюса Ли: типичный рацион.

Завтрак

Еда: Крупяная каша (в то время его любимый сорт был «Фамилиа»), состоящая из неразваренных зерен, орехов, сухофруктов и 2%-ного молока.

Напитки: Апельсиновый сок и/или чай.

Второй завтрак

Сок или белковый напиток: Сухой белок, сухое молоко, смешанные с водой или соком, яйца (иногда со скорлупой), проросшая пшеница, бананы или другие фрукты; часто добавлялось арахисовое масло, а также пивные дрожжи.

Обед

Еда: Мясо, овощи и рис.

Напитки: Чай.

Полдник

Сок или белковый напиток: Тот же состав, что и для напитка во втором завтраке.

Ужин

Еда: Спагетти и салат или рис, овощи и мясо, цыпленок или рыба.

Напитки: Стакан 2%-ного молока и/или чая.

Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата, а известные бойцы становятся настоящими героями и ролевыми моделями для поклонников, как, например, ирландец Конор Макгрегор или российский спортсмен Хабиб Нурмагомедов.

В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.

«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужны сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. 4 недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4-й неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.

Группа А. Взрывная сила

Прыжки через препятствие

Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.

Бросок медбола с шагом

Держи медбол на уровне груди, подняв локти и ка­саясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.

Группа Б. Сила мышц торса

Прыжки в длину с места

Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.

Замах медболом стоя

Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически кос­нулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновре­менно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Группа В. Закачай кор

Выпады со штангой назад

Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Подтягивания с весом

Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Упражнение Блэкберна

Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.

Группа Г. Выносливость

GHR-тренажер

Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с ногами на опоре

Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Попеременные свинги гирей

Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Группа Д. Обрети твердость

Ролик для запястий

Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

Здравствуйте, друзья. В сфере единоборств, как и во многих других атлетических сферах, огромное значение имеет спортивное питание для бойцов. Почему это так? И какие есть отличия в питании, например, у боксёра и у кикбоксёра?

Сфера бокса

У спортивного питания для боксеров есть рекомендации общего и индивидуального типа. Общие рекомендации имеют два направления:

Применение натуральных продуктов и употребление специальных добавок. Индивидуальные рекомендации – это прерогатива тренеров и врачей. Физиология питания базируется на персональных качествах бойца. Если ему нужно улучшить конкретные характеристики, назначается один рацион и комплект добавок. Если нужно просто развить массу – другая система питания и т.д.

Какое спортивное питание лучше для боксера? То, которое положительно отражается на его ключевых характеристиках. Они связаны с ударом. Это его динамика, точность. Ещё боксёр обязан иметь потрясающую выносливость.

В боксерском поединке сложно достичь успеха без качественных и грамотных атак. Ещё бойцу необходимо развивать своё тело. Этому способствует ежедневное потребление белков (Б), Их достаточное содержание есть в твороге, курином мясе, рыбе и т.п.

Не обходится сфера бокса и без добавок. Они способствуют стремительному набору массы, и улучшают нужные характеристики. Применять их нужно грамотно в нужное время и в нужных дозах. Обычно это два блока препаратов. Первый – протеиновый. Второй – аминокислотный.

Первый образован сочетаниями разнообразных Б. Здесь встречаются и сывороточные виды, и казеин, и прочие виды. Это отличное решение для питания и восстановления мышц. Обычно они используются перед сном.

Второй блок образован лейцинами и валином. Это конструктор новой мускулатуры. Также это оборона мышц от внутренних повреждений. Обычно он используется сразу до и после физических нагрузок.

Боксёр без отличной динамики имеет плохие шансы на успех. Она обусловлена особенностями ЦНС и действиями организма на внешние раздражения. Для её совершенствования в спортивном питании для боксеров обязательно присутствует натуральная продукция, богатая витаминами В. Часто специалисты советуют бойцам сосредоточить внимание на говяжьей печени, кисломолочных продуктах, яйцах, различной рыбе и орехах.

Также важно боксёру во время боя сохранять необходимую концентрацию. Можно за 30-40 минут до поединка выпить чашечку кофе. Однако специально в спортивное питание для боксера включают стимуляторы. Их достоинства:

  • улучшают память, реакцию, скорость мышления, обмен веществ.
  • ликвидируют сонливость,
  • способствуют сжиганию жиров.

Благодаря им боец может перейти в более лёгкий весовой класс. При этом не пострадают его спортивные характеристики.

Примеры стимуляторов: кофеин и синефрин.

Ещё очень популярна специальная добавка «Дрен». Она оказывает мощный стимулирующий эффект. И она одобрена антидопинговой организацией.

Улучшать выносливость помогает специальный комплекс углеводов (У). Их называют комбинированными, медленными или сложными. Они содержатся в овощах, фруктах, крупах, разных видах рыб и орехов.

Ещё необходимо употребление мультивитаминов.

Сфера ММА

Питание бойцов мма и боксеров имеет аналогии. Но в ММА бойцы расходуют невероятно много энергии. Им нужно обладать колоссальной выносливостью, а также гибкостью и ловкостью.

Питание бойцов ММА подразумевает рационы, в которых по калорийности содержится: 55% У и 25% жиров (Ж). А чтобы сохранить требующуюся массу содержание Б достигает 35%.

Представителям ММА нужно развивать сухую массу. Поэтому в рационе питания бойцов ММА должно быть минимальное содержание Ж.

В данной сфере также разрешены добавки. Они способствуют развитию мускулатуры и стабильности состава организма. Ещё развивается мощь, выносливость. Атака становится реактивной. Улучшается концентрация.

Примеры популярных добавок.

  1. Цитруллин. Функция – эффективное восстановление мускулатуры.
  2. Глютамин: восстановление, огромная генерация энергии.
  3. ВСАА.: погашение катаболического эффекта, восстановление.
  4. Таурин: стимуляция ЦНС.
  5. Адаптогены. Функции: тонизирование, развитие выносливости и концентрации.
  6. Стимуляторы.
  7. Поливитамины и минералы.
  8. Протеины.
  9. Антиоксиданты. Устраняют вредные вещества из мышечных клеток, улучшают самочувствие. Пример:

Восстанавливает суставы и связки, снимает воспаления, болевые ощущения.

  1. Предтреники. Это мощные генераторы энергии и восстановители мышц. Примеры:

RedCon1 Total War. Достоинства: мощная стимуляция, сохранения интенсивности в тренировочном процессе.

DMAAented Pre-Workout. Имеет формат таблеток. Функции: мощнейшая стимуляция, придание чувства эйфории, продление выносливости, лёгкое сжигание Ж.

Разумеется, добавки играют свою положительную роль. Их можно приобрести в специальных магазинах. Также ещё есть стероиды, эффективно развивающие массу. По ним часто возникает много вопросов: какие их виды разрешены? Какие – позволены? И потреблять их нужно очень осторожно.

Главный враг для реактивности атаки – это креатин. Об этом стоит помнить.

Спортивное питание для бойцов ММА предусматривает разные диеты. Они могут подбираться индивидуально. Это зависит от целей бойца. Далее предложен популярный пример диеты бойцов ММА. Она разрабатывается персонально для каждого спортсмена. Задача – оптимизация веса. Она не является особой и специфичной. Главная задача – исключение продуктов, вредных для конкретного спортсмена. Её основа – потребление большого количества зелени: салатов, щавеля, огурцов и т.д.

Данная диета бойцов ММА и в Америке, и в Европе имеет огромную популярность. Согласно ей, питание бойцов МММ на неделю и последующий месяц может включать следующие блюда:

Завтрак состоит из овсянки, фруктов и ягод. Пропорции:

Полчашки овсяной каши. Столько же клубники. Половина банана. Целая чашка черники. Столько же – воды. И четверть чашки изюма.

Добавки: миндальное масло, семена льна. Тех и тех по столовой ложке. Ещё нужна горсть корицы.

Процесс:

  1. В среднеразмерной кастрюле нужно вскипятить чашку воды.
  2. Сбавляется огонь. Добавляются ягоды и овсянка. Всё варится до получения необходимой консистенции.
  3. Добавляется изюм, лён и корица.
  4. В получившуюся кашу добавляется указанное масло. Затем туда помещается нашинкованный банан.

Обед состоит из салата и нута.

Состав:

170 грамм нута.

Щепотка молодого шпината, столько же – салата Романо.

Половина огурца. Столько же грецкого ореха.

Четверть репчатого лука.

По 6 помидоров Черри и ягод клубники.

3 столовые ложки оливкового масла.

Процесс:

  1. Нут отваривается по инструкции.
  2. Огурец режется на маленькие кубики, лук – на тонкие колечки, помидоры и клубника – пополам. Орех измельчается.
  3. Все компоненты помещаются ёмкость. Добавляется немного масла. Всё перемешивается.

Полдник состоит из чашки греческого йогурта, чашки свежих ягод и столовой ложки мёда. Все они перемешиваются в миске. Полдник готов.

На ужин запекается одна куриная грудка. Ещё здесь нужна столовая ложка масла из оливок и по четверти чайной ложки морской соли и чёрного перца.

Процесс:

  1. Духовка доводится до 180 С.
  2. Грудка натирается этим маслом и обсыпается прочими ингредиентами.
  3. Она помещается в специальную форму. Запекается 20 минут.

Также специалисты по спортивному питанию для бойцов дают такие рекомендации:

  1. Потреблять много воды.
  2. Как можно меньше употреблять соль.
  3. Принимать много углеводов после тренировок.
  4. Вдвое увеличивать приём зелени.

Основоположник этой диеты Дольче утверждает, что это подходящее питание и для бойцов ufc. Хотя в этом вопросе могут разниться мнения.

Сфера UFC

Диета бойцов UFC у каждого своя. Им важно удерживать свой бойцовский вес. После каждого тренировочного процесса позволено употреблять пищу, богатую на Б и У.

Здесь также на завтрак используется овсянка. Она же может употребляться после силовых занятий. В рационе питания бойцов UFC она готовится на молоке, и в неё добавляется мёд. Получается прекрасный восстановитель сил.

Также бойцам важно развивать анаболический резерв. Для этого после занятий не запрещается применение протеинового напитка на базе сыворотки и воды.

Конечное же, одной овсянкой ограничивается питание. После изнурительных физических процессов очень полезно такое блюдо: куски говяжьего филе. Они обжариваются, маринуются в сахарно-соевом составе, Ещё там есть перец и чеснок.

Ещё полезные блюда: белый рис, созданный на пару, куриный бульон с укропом или брокколи.

Нужен и десерт. Обычно это фрукты, например манго, персик или дыня.

Специалисты по спортивному питанию для бойцов смешанных единоборств рекомендуют им:

  1. Питаться максимум трижды в сутки. Интервал между трапезами – минимум 4,5 часа.
  2. Отказаться от кондитерских продуктов, спиртного и продукции, обработанной по технической методике.
  3. Отказаться от всех раздражителей желудка: разных специй и маринованных овощей.
  4. Потреблять свежий хлеб из чистейшей муки без дополнительных компонентов.
  5. Перед сном и после него необходим стакан воды.
  6. Есть продукты в грамотном соотношении.

Особо трепетным вопросом считается диета бойцов ufc перед взвешиванием. Это экстренное снижение массы. После этой процедуры вес стремительно нагоняется.

Перед ней очень важно всё сделать грамотно, без ущерба здоровью. За 7 дней до похода на весы планомерно сокращается потребление воды:

1 день – 8 л.

2 день – 4 л.

3 день – 4 л.

4 день – 2 л.

5 день – 1 л.

6 день – без воды.

А диета получается следующая:

  1. Максимум 50 грамм У. в сутки.
  2. Отказ от сладкого и фруктов, и крахмала.
  3. Кушать продукцию с обилием Б. и Ж,
  4. Отказ от соли.
  5. Пить природные мочегонные препараты.

Сфера Муай-Тай

Спортивное питание для бойцов Муай-Тай подразумевает применение чистой пищи, качественной воды и фруктов, и овощей с обилием витаминов.

Ещё нужна зелень в необходимых объёмах. Это и минералы, и витамины, нормализация кислотно-щелочного равновесия в крови. Популярные примеры: морская капуста и брокколи.

Бойцы данной дисциплины нуждаются в жирных кислотах. Ими богат рыбий жир. Это очень полезная и легальная добавка. Его плюсы:

  • сжигание больших объёмов жира,
  • повышение уровня тестостерона, а это – повышение агрессии,
  • уменьшает воспалительные процессы,
  • сокращает интервал восстановления после нагрузок.
  • способствует очистке сосудов, благоприятно влияет на работу сердца, развивает выносливость.

Указанные кислоты имеются и в морепродуктах и льняном масле.

Одну из важнейших ролей здесь также играет протеин. Как известно, это комбинация белков. Они в обилии содержатся в твороге, рыбе, яйцах, нежирном мясе.

Бойцы должны ежедневно контролировать использование Б. Тем более, что в этой ударной дисциплине Б. больше рассматриваются, как восстановители.

Часто представители тайского бокса (как и в похожих видах) нуждаются в медленном протеине. Его можно получить по одному из этих вариантов:

  1. В протеиновый напиток добавляется рыбий жир, либо льняное масло.
  2. Покупается протеин, образованный несколькими разновидностями Б, Лучше взять комплекс из Б. высочайшего качества. Часто приобретается «Синта-6». В неё входит и сывороточный Б., и яичный Б, и казеинат кальция и другие полезные элементы.

Варианты применения подобных смесей.

  1. Перед сном.
  2. После сна.
  3. После тренировочного занятия, а точнее в течение 40 минут. Лучший вариант – смесь из У и Б. Так стремительно выбрасывается инсулин. А питательные элементы усваиваются лучше. И восстановление проходит быстрее. Лучше принимать гейнер, не содержащий креатин. В нём должно быть обилие витаминов и минералов.

Перед первенством от такого препарата лучше отказаться, а сосредоточиться на классическом сывороточном протеине.

Все указанные комплексы и добавки должны быть высокого качества. Их лучше приобретать в надёжных торговых пунктах. Специалисты советуют не выбирать продукции отечественного и китайского производства. Не лучшая репутация и у продуктов с ближнего зарубежья. Там сывороточный компонент подменяется на соевый. Ещё могут быть не указывающиеся элементы. А это всё непонятные последствия.

Так как в Муай-Тай огромная нагрузка выпадает на связки и суставы, спортсменам приходится принимать эффективные добавки для укрепления и лучшего восстановления этих частей тела. По этой причине в спортивное питание для тайского бокса включаются разные модификации глюкозамина и хондроитина. В некоторых случаях и аскорбиновая кислота. Одним из лучших таких комплексов является «Энимал Флекс».

Есть много разных дополнительных препаратов. Есть и разрешённые, и нелегальные. Какие принимать и в каком количестве – дело индивидуальное.

Сфера борьбы

Борцы во время поединков тратят в 10 раз больше энергии, чем в спокойном состоянии. Эти затраты нужно восстанавливать. При этом нервная возбудимость перед схватками серьёзно затормаживает пищеварение. Поэтому к питанию борцов перед соревнованиями нужно подходить очень грамотно.

Их питание нужно сделать полноценным. Важно сохранять нужные пропорции Б., У. и Ж., а также минералов и витаминов.

Б. считается основным строителем. Он обновляет клетки. Борцам крайне полезны пищевые Б. Их содержанием славятся: нежирное мясо, молоко, творог, рыба, печень. Их менее ценными версиями полны крупы, бобовые культуры и хлеб. В питание борцов обязательно включают Б. животного и растительного происхождения.

Ж. – генератор энергии. Ж. растительной и животной этиологии обязательно должны присутствовать в суточном рационе борца. Их пропорции 1:4.

У. основывают энергетику всего организма. Для борца нужна их одна треть от дневного рациона. Полезен мёд, крахмал. Ещё рекомендуют глюкозу и клетчатку. Они есть в овощах, крупах, хлебе и картошке.

По поводу витаминов и минералов вопросы сводятся к использованию комплексов. Например: ундевит и аскорутин.

Полезно употреблять еду, богатую кальцием, магнием, фосфором и калием. Она должна быть свежей и качественной.

Обязательно присутствие в рационе молочной продукции, фруктов, овощей, яиц, сахара и мёда.

Большое потребление соли запрещено. Также борцам сильно наедаться и пить большие объёмы жидкости. Для восстановления водно-солевого баланса – минеральная вода.

Позволительны в разумных пределах:

  1. Коктейли на белковом базисе. Это хороший метод нарастить мышцы,
  2. Гейнеры. Они помогают развить массу мышц и снабжают организм солидным количеством энергии, а также улучшают выносливость.

Сфера сумо

Сумо – довольно специфичный вид борьбы. В суточном питании борцов сумо должно быть 20 тысяч калорий. Они разбиваются на два равных приёма. Когда сумоист спит, приобретённые калории преобразуются в жир.

В диете сумоистов есть специальное блюдо Чанько-набэ. Оно – тушёное. В нём огромная концентрация Б. Он добывается из куриного мяса, рыбы, тофу, растений и много калорийных овощей. Это наиболее подходящая диета сумоиста для набора веса.

Как правило, диета сумоиста направлена на набор массы и жира. Из-за чего им приходится вести малоподвижный образ жизни. Это чревато появлением разных недугов сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Но есть диета сумоистов и для похудения. Они к ней прибегают к концу спортивной карьеры. Её основы:

  1. Никаких приёмов пищи после шести.
  2. Ложиться спать в 9 вечера.
  3. Применение низкокалорийных продуктов.
  4. Обилие воды.
  5. Употребление диетического мяса.

Правильное спортивное питание подбирается на основе физических специфик и целей спортсмена. Важен вид спорта, который он представляет. Главный критерий – отказаться от опасных и нелегальных препаратов.

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн – тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Программа тренировок Кейна Веласкеса

  1. Тренировка всего тела:

Ноги

  • Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
  • Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

  • Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
  • Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

  • Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
  • Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

  • Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
  • Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

  • Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
  • Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

  • Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
  • Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

santevit

«Начни день с пробежки»
Бойцы UFC — это профессионалы, достигшие в ММА высшего мастерства. Их подготовкой занимается целая лаборатория, которая контролирует обмен веществ в организме и процесс сгонки веса, функциональные и физические упражнения, работу в спаррингах и тактический разбор будущего соперника. Если на каком-то из этапов наступит сбой, это может нанести бойцу непоправимый урон и привести к поражению.
Обычный тренировочный день начинается с утренней пробежки, которая обычно длится от 5 до 7 км и проходит в спокойном темпе. Кто-то из бойцов предпочитает бегать в горах, а кто-то и в домашних условиях с собакой. Пробежка — это неотъемлемая часть подготовки, которая позволяет быстро получить несколько живительных глотков свежего воздуха и разбудить организм не прибегая к вредному кофеину. После пробежки обязательно необходимо принять душ, после чего можно смело идти на завтрак.
За завтраком ни в коем случае не стоит перегружать свой желудок. К тому же бойцы начинают гонять вес за полтора месяца до поединка, а потому не могут себе позволить сладкой и жирной пищи, не говоря уже о фаст-фуде, газировке или алкоголе. Лучше всего для завтрака подойдут овсянка, мёд, фрукты или ягоды и овощи. Также боец за завтраком может выпить витаминный или протеиновый коктейль и начать подготовку к первой тренировке.

Загрузи все мышцы
Любая тренировка начинается с разминки. Так как в ММА боец использует абсолютно все мышцы. Он должен их полностью подготовить к тренировке. Растяжка обычно длится 10-15 минут, но это стандарт американской школы. Российские бойцы, тренирующиеся по советским методикам, могут тратить на это упражнение до получаса. При подготовке к бою продолжительность разминки увеличивается, так как необходимо работать над скоростью и выносливостью.
Затем начинается интенсивная тренировка, которая длится до полутора часов. Прежде всего боец выполняет упражнения на координацию. Сейчас многие используют популярную систему кроссфита. Затем наступает динамическая фаза тренировки. Упражнения включают бег и различные виды прыжков. Наконец, заключительная фаза — силовая. Это работа как с железом, так и с собственным весом. К примеру, топовые полутяжи Александр Густафссон и Райан Бейдер активно практикуют работу на турнике или гимнастических кольцах. После интенсивной тренировки некоторые бойцы могут поплавать в бассейне, после чего идут на обед, а затем посвящают час сну. Что же до содержания самого обеда, то основной принцип — чем проще, тем лучше. Не нужно излишеств и экзотических ингредиентов, которые могут только навредить.
Один против всех
Вторая вечерняя тренировка — это как правило спарринги. Поскольку ММА — это универсальный бой, они включают как работу в партере, так и в стойке. Современные элитные бойцы используют для это клетку ММА, так как работа у сетки в клинче и партере — это очень важная часть подготовки. Многие считают, что работы над этим компонентом не хватило Фёдору Емельяненко во время выступлений в Strikeforce. В спаррингах боец работает с несколькими партнёрами, которые могут моделировать будущего оппонента, а могут быть узкими специалистами в какой-то отдельной области, например, бокс или джиу-джитсу.
После тренировки приходит время ужина. Для финального приёма пищи хорошо подойдут рыба, салат или рис, а завершает его порция витаминного коктейля. Интенсивный день пролетает незаметно и на часах уже девять вечера. Оставшееся до сна время можно посвятить прогулке, общению с родными, чтению или кино. Тут уже дело вкуса и жизненных приоритетов для каждого.
Источник: «Чемпионат»
Tags: ММА

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *