Питание дуэйна джонсона

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
  • Присед в Гакк-тренажере 4*12
  • Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
  • Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
  • Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
  • Присед 4*25
  • Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
  • Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
  • Тяга блока сидя широким хватом 4*12
  • Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
  • Горизонтальные подтягивания 4*максимум
  • Классическая становая 3*10
  • Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
  • Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
  • Армейский жим штанги 4*12
  • Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
  • «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
  • Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
  • Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
  • Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
  • Французский жим гантели за спину сидя 3*15
  • Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
  • Скручивания на блоке сидя 4*20
  • Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
  • Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
  • Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
  • Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

  • -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
  • -2 чашки овсяной каши
  • -3 яйца без желтков
  • -1 яйцо целиком
  • -Стакан арбузного сока

Ланч:

  • -2 куриные грудки
  • -Два болгарских перчика
  • -2шт. пропаренных грибов
  • -3 чашки брокколи
  • -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Обед:

  • -Семга (около 250 грамм)
  • -8 стебельков спаржи
  • -2 чашки длиннозерного риса
  • -3 чашки брокколи
  • -2 целых яйца

Полдник:

  • -Еще один говяжий стейк (300 грамм)
  • -Печеная картошка — 3 штуки
  • -8 стебельков спаржи
  • -Стакан фреша из апельсинов

Ужин:

  • -10 яичных белков с овощами
  • -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

Жим лежа у звезд Голливуда

Популярность упражнения жим лежа не знает границ, его используют в тренировочных программах как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Что интересно не только культуристы и пауэрлифтеры, но и «избранники» прочих видов спорта, среди которых боксеры, кикбоксеры, борцы и др. Не исключением стали люди «экрана», они также часто изнуряют свое тело физическими нагрузками, что является частью их актерской деятельности. Часто для получения новой работы, актеру приходиться в корне изменить свой образ, к примеру, нарастить мышцы с целью иметь возможность победить в кастинге на роль накачанного героя. Из таких примеров можно сложить очень длинный список, их более чем предостаточно.

Жим лежа, как известно, является базовым упражнением, то есть таковым, которое способно одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Вместе со становой тягой и приседаниями, жим штанги лежа формирует плацдарм для эффективного преобразования тела. Именно поэтому он используются в практике практически всеми, в том числе и звездами. Сегодня мы перечислим достижения звезд Голливудского кино в жиме лежа, увидим на что способны богатенькие знаменитости. Итак, начнем обсуждать самое интересное:

Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР — 220 кг.

Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР. Американский актер и культурист

Тренировка Арнольда Щварценеггера

Дуейн ДЖОНСОН — 193 кг.

Дуэйн ДЖОНСОН — 193 кг. Американский рестлер и актер

Тренировка Дуэйна «Скалы» ДЖОНСОНА

Уилл СМИТТ — 175 кг.

Уилл СМИТТ. Американский актер и хип-хоп исполнитель

Тренировки звезд Голливуда. Уилл СМИТТ

Вин ДИЗЕЛЬ — 159 кг.

Вин ДИЗЕЛЬ. Американский актер, режиссёр, сценарист

Вин ДИЗЕЛЬ тренируется для съемок в «ФОРСАЖ 7»

Хью ДЖЕКМЭН — 153 кг.

Хью ДЖЭКМЕН. Австралийский и американский актер, продюсер

Рацион питания Хью ДЖЕКМЭНА

Брэд ПИТТ — 127 кг.

Брэд ПИТТ. Американский актер и продюсер

Джэйсон СТЭТХЭМ — 80 кг (10 повторений)

Джэйсон СТЭТХЭМ. Английский актер

Эффективная тренировка от Джэйсона СТЭТХЭМА

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели Упражнение Подходы и повторения

Понедельник (ноги)

Бег на дорожке 30–50 минут
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре 4 подхода по 12 повторений

Вторник (спина)

Бег на дорожке 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений

Среда (Плечи)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке 30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз
Русские скручивания 4 подхода по 20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Рацион питания Дуэйна Джонсона

Как мы знаем, чтобы достичь роста мышечной массы в бодибилдинге ценятся три вещи: питание, тренировка и крепкий здоровый сон. В этой статье речь пойдет о первом составляющем, а именно о питании. Не так давно мы достаточно подробно разобрали схему тренировок Дуэйна Джонсона по прозвищу «Скала». С его тренировкой вы сможете ознакомиться вот . Теперь давайте рассмотрим его схему питания, ведь мы знаем, если не питаться правильно, то эффекта от тренировок почти не будет. В некоторых случаях, даже питаясь правильно, человек перестает прогрессировать, в этом случае я рекомендую ознакомиться со статьей про дроп-сеты.

Параметры Дуэйна Джонсона очень впечатляют. Его рост – 196 сантиметров, вес 118 килограмм или 260 фунтов, при этом он достаточно просушенный. Без правильного питания достичь таких показателей в весе, при таком росте очень сложно. Тем более речь идет не о жировой прослойке, а о сухой мышечной массе. Я думаю, теперь вам будет интересно посмотреть, из чего состоит рацион Дуэйна Джонсона. Вот картинка, на которой расписана вся схема питания Дуэйна:

Как вы заметили, основным источником белка у «Скалы» является треска. Но, как знаю я, это продукт, в котором не так уж и много белка. Дуэйн съедает за день примерно 1 килограмм мяса трески, в сумме из этого килограмма получается 180 граммов белка.

Треска – это рыба семейства тресковых. Ее максимальная длинна иногда достигает 1,8 метра, ну а для еды в основном используют треску, размер которой составляет примерно от 40 до 80 сантиметров.

Как можно заметить из его рациона, помимо этой рыбы, имеются еще несколько не основных источников белка, а именно:

  • протеин – 30 граммов,
  • омлет из 10 яичных белков (в одном яичном белке содержится примерно 4-5 граммов белка) – 40-50 граммов,
  • 250 грамм курицы (примерно на 100 грамм курицы 23 грамма белка, то есть 23%) – приблизительно 50-60 граммов,
  • 250 граммов стейка (на 100г./19 г. белка) – приблизительно 47 грамм.

Если просуммировать весь белковый рацион Дуэйна, то окажется, что суточная норма белков у него примерно 360 г., а это значит, что на 1 кг. своего веса, он получает 3 грамма белка. Если вспомнить статью “суточная норма употребления белка“, эта цифра в пределах нормы. Безусловно, мы не будем забывать про белок, который содержится в крупах, которые ежедневно потребляет «Скала». В сумме это выходит примерно 400 грамм белка в сутки и 4 грамма белков на 1 килограмм веса тела. Я считаю, что это слегка многовато, даже для такого «бычары» как Дуэйн.

Углеводную поддержку «Скала» получает из риса, овсяной каши, сладкого и обычного картофеля. В совокупности, суточная норма углеводов у Дуэйна Джонсона составляет – 500 г. Если брать эту цифру, тогда на 1 кг своего веса, Дуэйн потребляет 4 грамма углеводов.

Что касается жиров, то в сутки он потребляет примерно 40-50 граммов жира, что в принципе нормально, так как 0,5 грамм на 1 килограмм здорового тела считается нормальной цифрой.

ВЫВОД

Что мы увидели, рассмотрев питание Дуэйна Джонсона? Достаточно неплохая, сбалансированная диета. Конечно же, если вы не таких пропорций, придерживаться такого режима питания я не рекомендую, так как будет большая нагрузка на организм. Ну, основу вы поняли. Чтобы прогрессировать, нужно потреблять примерно 2-3 грамма белков на 1 кг веса, 4 грамма углей на 1 кг веса тела и 0,5 грамм жира (здоровая норма). Подобного рода диете следует придерживаться примерно 2-3 месяца, потом нужно давать организму небольшой отдых, так как идет неплохая нагрузка на пищеварительный тракт. Чтобы посчитать, сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы набирать мышечную массу, или работать на похудение, воспользуйтесь вот этим калькулятором от нашего сайта – онлайн калькулятор расхода калорий за сутки. После чего, вам поможет онлайн калькулятор калорийности продуктов питания, для того, чтобы правильно составить свой дневной рацион.

Вот мы и разобрали рацион питания Дуэйна Джонсона. Всем удачи!

С уважением, Администрация сайта!

  • About
  • Latest Posts

Follow me:

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *