План тренировок марафонца

Начало подготовки

Поговорим о том, когда нужно начинать готовиться к марафону, какой должна быть тренировка и чему в особенности уделить внимание.

Результат марафона в полной мере зависит от того, насколько регулярно и с какой интенсивностью вы будете тренироваться.

— Когда нужно начинать готовиться к марафону?

Подготовку к первому марафону можно начинать после того, когда вы комфортно закрепились на дистанции полумарафон, и в идеале за сезон пробежали 2-3 половинки. Прежде чем приступить к объемным марафонским тренировкам, у вас должны отсутствовать травмы и их предпосылки.

Срок подготовки зависит от вашего стажа и если это вариант описанный выше, то за 3 месяца вы вполне осилите переход на новую дистанцию. В ином случае лучше ориентироваться на сроки от 6 до 9 месяцев и никак не меньше.

Стандартная подготовка рассчитана на 6 месяцев и подразделяется на 3 периода:

БАЗОВЫЙ (4 месяца) — беговая нагрузка аэробного характера в комфортных зонах интенсивности, а также дополнительно выполняется большой объем силовой и технической работы.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ (1,5 месяца) — увеличивается беговая нагрузка в смешанной зоне, тренировки становятся более «заточены» на результат, смещается специфика в сторону марафонской работы;

ТЕЙПЕР (3 недели) — период подводки к марафону, оптимизация и выход на пик формы. Сокращается объем, уделяется дополнительное внимание отдыху и восстановлению.

— Из чего состоит стандартная тренировка?

Основные “двигающие” тренировки при подготовке к марафону – это длительный и темповый бег. Каждая тренировка решает ряд стратегических адаптаций, позволяющих более комфортно преодолеть дистанцию.

Длительный бег обычно проходит на местности и может включать в себя периоды бега различной интенсивности или же быть совершенно монотонным. Общая продолжительность от 1,5 часов до 2,5 часов непрерывного бега.

Темповый бег чаще всего выполняется на стадионе или плоском участке шоссе и помимо основного забега со скоростью бега в районе анаэробного порога (продолжительностью 15-50 минут) предполагает наличие легкой разминки и заминки.

Каждая неделя подготавливающих периодов содержит от 3 до 4 тренировок различного содержания и направленности адаптаций. Вот некоторые из них: 1. Аэробный бег в легком темпе. 2. Аэробный бег в умеренном темпе. 3. Переменный экстенсивный бег. 4. Фартлек. 5. Прогрессивный бег от легкого к умеренному. А также несколько видов силовой работы:

— общая физподготовка (развитие мышц кора, рук и ног);

— специальная физподготовка (прыжковые и беговые упражнения в гору);

— техническая подготовка (специальные беговые упражнения на равнине).

—Как часто стоит уделять время тренировкам, если нет возможности заниматься этим каждый день?

Минимальная ритмичность занятий при подготовке к марафону, собственно как и к любой другой дистанции, где интересен прогресс, составляет 3 дня в неделю, что примерно через день.

— Какие именно показатели важны для успешного завершения марафона?

Для первого преодоления марафона без конкретных задач по результату, наиболее важно развить сердечно сосудистую систему для возможности поддерживать активность столь длительное время, а также адаптировать связки и сухожилия опорно-двигательного аппарата к длительной нагрузке на твердом покрытии.

Именно поэтому для преодоления марафона основной упор делается на беговой объем. Все для того, чтобы организм привык к новому типу нагрузки. Минимальный недельный километраж для того чтоб пробежать марафон без последствий и травм составляет примерно 40 км в неделю.

— Влияет ли время суток для большей продуктивности тренировки?

Время тренировок особого значения не имеет. Все сугубо индивидуально. Разве что для тех, кто тренируется ранним утром (с кровати) стоит больше времени уделять предварительной разминке и суставной гимнастике, так как организм еще не настроен на активную работу.

Даже если вы достаточно подготовились к марафону в моральном и физическом плане, и старт уже совсем не за горами, то расслабляться еще очень рано, ведь вы еще не достигли цели. — Что делать за месяц до старта?

Период подводки начинается за 2-3 недели до главного старта и предполагает ступенчатое снижение беговых объемов. В среднем на 20% каждую неделю. При этом желательно сохранить частоту и интенсивность занятий.

— Если марафон проходит в регионе (стране) с другим климатом, за сколько желательно приехать, чтобы привыкнуть к новому месту?

Если марафон проходит в регионе с иным климатом, то для того чтобы не попасть на период акклиматизации, когда ваша работоспособность и тонус могут значительно снизиться у вас есть 2 варианта прибытия:

1. За неделю до старта — тогда вы успеете полностью адаптироваться к новым условиям.

2. За день до старта — тогда процессы акклиматизации еще не успеют запуститься в полную мощность и вы успеете проскочить свой забег в привычном состоянии.

— Какие разминочные упражнения выполнить до старта?

Вместо дополнительной разминки лучше пробегите первые пару км значительно ниже целевого темпа, но обязательно выполните до старта стандартный набор упражнений суставной гимнастики и динамической растяжки.

Чек-лист:

—начинать готовиться к марафону нужно минимум за полгода;

—тренировки должны быть регулярными (не реже 3 раз в неделю) и продолжительными (не менее 1,5 часов беспрерывного бега);

—в утренние часы обязательна разминка, днем и вечером тренировку можно начать с легкой пробежки, плавно увеличивая интенсивность бега;

—если марафон проходит в регионе с другим климатом, то позаботьтесь о том, чтобы приехать заранее на неделю, либо наоборот за день до забега;

—самым важным показателем на марафоне является развитая сердечно-сосудистая система, чего можно добиться именно продолжительными пробежками.

Практика Артема показывает, что стоит внимательно прислушиваться к себе, к очевидным фактам плохой подготовленности, когда тренировки не складываются, фонит вечная усталость, назревает какая-нибудь травма. Часто спортсмен все равно надеется на авось, едет на старт и тем самым загоняет себя в еще большую яму разочарования и апатии.

Здоровье

Пробежать 42 километра сможет далеко не каждый. Прежде, чем принять решение участвовать в забеге, удостоверьтесь в том, что ваш организм к этому готов.

—Кому не подходит марафон?

При любых серьезных травмах опорно-двигательного аппарата и думать не стоит о подготовке с увеличенным объемом. Все только обострится и ваше состояние ухудшится.

Отложите до лучших времен, а в это время не прекращайте бегать, но делайте это максимально осторожно: при появлении дискомфорта откажитесь от пробежки, выбирайте пологие места. Если больное место – это колени, то утепляйте их.

— Как наиболее безопасно пройти всю дистанцию?

На марафоне, как правило, встречается несколько опасностей, которые лимитируют возможность его успешного преодоления:

1. Обезвоживание. При потере жидкости на 3% значительно снижается работоспособность и самочувствие. Поэтому необходимо на каждом питательном пункте выпивать хотя бы по несколько глотков чистой воды или изотоника.

Из личного опыта Артема: “Сильное обезвоживание я испытал лишь однажды, когда дистанция забега оказалась значительно больше планируемой и моя схема питания не уложилась в эту погрешность. Причем это было зимой. Тогда я действительно очень точно прочувствовал значительный упадок сил и некоторую агонию.”

2. Перегрев. Если марафон проходит в жаркую погоду, то позаботьтесь о том, чтобы у вас была обязательно прикрыта голова (банданой или кепкой), используйте все возможности пунктов освежения и придерживайтесь теневых участков.

3. Мозоли. Чтобы этого неприятного явления не случилось, старайтесь избегать излишнего попадания влаги в кроссовки, а так же ни в коем случае не бегайте в новой и непроверенной обуви. Кстати, с обычных мозолей на пятках у Артема начался хронический ахиллобурсит. Поэтому очень важно не перетерпливать обувь, которая вам не подходит анатомически, а именно отказываться от нее. Это конечно касается случаев, когда натирает постоянно и долгое время, а не в первую неделю носки.

4. Гипогликемия. Обычно запасов быстрой энергии в организме человека недостаточно на пробегание марафонской дистанции. Правда здесь многое зависит от усилий, с которыми вы будете совершать свой забег. В любом случае желательно потреблять по ходу дистанции любые вариации энергетической подпитки (гели, батончики, сухофрукты, бананы) из расчета 60-90 г углеводов в час. Это позволит преодолевать дистанцию в высоком тонусе и более ясном сознании.

Во время марафона

Если это ваш первый марафон, то вы буквально попадаете в неизвестность: все, что будет происходить с вами после старта – это и есть заслуга ваших тренировок. — Что ждет новичка на его первом марафоне?

Если придерживаться всех советов по питью, питанию и темпу, то никаких серьезных проблем на дистанции возникнуть не должно.

— Как лучше всего начать дистанцию, когда отдохнуть, а когда повысить скорость?

Силы лучше разложить так, чтобы вторую половину вы смогли пробежать быстрее первой или как минимум так же. Но все же чаще всего это получается в среднем на 5% медленнее.

— Как правильно завершить марафон?

После финиша желательно выпить 0.5 л изотоника и в течении часа протеиновый коктейль для быстрейшего восстановления ресурсов организма.

— Какой отдых необходим после марафона?

В последующие 3-4 дня желательно исключить беговую ударную нагрузку, пока ноги не придут в адекватное безболезненное состояние. Но можно заменить тренировки низкоинтенсивным кросс-тренингом на велосипеде, плаванием и лыжами (зависит от сезона). Это даже немного ускорит восстановление.

Если вы решились на свой первый марафон, то начинайте готовиться задолго до его начала. В идеале – это 6-9 месяцев. В это время ваши тренировки должны стать регулярными и продолжительными. Первой целью должен стать полумарафон. Если вы чувствуете себя на такой дистанции комфортно, то можете продолжать тренироваться и повышать свой уровень выносливости.

Откажитесь от марафона, если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Помните о главных опасностях во время забега: обезвоживание, перегрев, мозоли и гипогликемия. Поэтому бегайте только в проверенной обуви, в каждом пункте питания пейте воду или изотоник, съедайте батончик, сухофрукты, обеспечьте себя головным убором. Так марафон пройдет наиболее безопасным для вас образом.

Если вы считаете, что не сможете подготовиться к марафону самостоятельно, то обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет вам составить план, укажет на ошибки, которые мешают повысить уровень выносливости, окажет незаменимую поддержку до старта и после завершения вашего первого марафона.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 15 минут

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

Беговая тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

Беговая тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 14

Беговая тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

Беговая тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

Беговая тренировка №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

Беговая тренировка №7

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 2 100 метров 1

Беговая тренировка №8

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Беговая тренировка №9

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 23 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Беговая тренировка №10

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 4 100 метров 1

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

  1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
  2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
  3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, .
  4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
  5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

В рамках данной рубрики вы найдете:

  1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
  2. Беговые программы для похудения.
  3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
  4. Беговые программы для улучшения здоровья.
  5. Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1

Программа тренировок для бега №12

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 5

Беговая тренировка №13

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 7

Программа тренировок для бега №14

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 9 5
Прыжки на скакалке 3 1

Беговая тренировка №15

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 4 1

Программа тренировок для бега №16

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

Беговая тренировка №17

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 27 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

Программа тренировок для бега №18

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 29 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

Беговая тренировка №19

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 12 5
Прыжки на скакалке 5 1

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 6 2 3
Бег в легком темпе 1 10

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 3 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

Беговая тренировка №21

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 8 2 3
Бег в легком темпе 1 10

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

Программа тренировок для бега №22

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 12

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

Беговая тренировка №23

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 15

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

Программа тренировок для бега №24

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 17

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 5 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

Комментарии к программе:

  • Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
  • Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
  • Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
  • Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
  • Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

Особенности подготовки к марафону

Считается, что для любителя бега гарантией эффективного пробегания марафона становятся несколько месяцев тренировок с недельным объемом около 100км. В группе подготовки Алексея Кононова фиксировались случаи, когда любители пробегали марафон в пределах 2ч.59 мин-3ч.10мин, не превышая объема в 80кмнеделю. Но это уже при рациональной системе тренировок и с использованием целевых довольно интенсивных «работ» .

При меньших объемах всерьез можно говорить лишь о преодолении марафона, но не о хорошем результате.

Профессионалы обычно придерживаются недельного объема 150-200 км, в зависимости от особенностей бегуна и стратегии его подготовки.

Но не только километраж является отправной точкой в подготовке. Бег должен обеспечивать продуктивный темп и в то же время оставаться экономичным. Это освоение техники, т.ч. за счет специальных упражнений.

Кроме того, надо понимать, что марафон это под 30 тысяч, а для кого-то и больше беговых шагов, т.е. 30 тысяч ударов об асфальт!

И чтобы не получить проблем с протрузиями дисков позвоночника, с повреждениями суставов, воспалениями сухожилий, нужно научиться поддерживать упругость работы все эти часы, всей связочной и сухожильно-мышечной системы опорного аппарата.

А это опять-таки немало тренировочного времени на специальных беговых упражнениях и укреплению мышц, в т.ч. и спины.

Подготовка к марафону с нуля для новичков

О том, что новичкам не стоит подходить к решению этой задачи скоропалительно написано в разделе выше.

Первое, с чего придется начать, даже, не втягивающие тренировки. Необходимо убедиться, что у Вас нет системных заболеваний, противопоказанных при нагрузках. В первую очередь — сердце и печень. Хотя это не единственные препятствия. Кроме того, необходимо оценить состояние травм, если вы их когда-то получали и не долечили — большинство из них обязательно вылезет при длительных и интенсивных нагрузках. Недопустимо и присутствие запущенных хронических инфекций — тренировки на их фоне могут привести уже к системным заболеваниям, которых пока нет. Паразиты тоже, отнюдь, не друзья марафонца.

Когда тема здоровья несовместимого с подготовкой закрыта, можно приступать к тренировкам.

План подготовки к марафону для новичков

Новичкам, при подготовке к марафону, в первую очередь придется обратить внимание на кардиоразвитие. Необходимо добиться, чтобы сердце за каждое отдельное сокращение выбрасывало как можно больше крови при нагрузке. Иначе говоря, увеличить УОС — ударный объем сердца. Это возможно только при регулярных непрерывных нагрузках на пульсе от 120 до 160, не выше 170 удмин. При длительной и регулярной работе на более высоком пульсе эффективность в плане увеличения УОС уже не растет, а нарушение обмена в миокарде с последующими микронекрозами (микроинфаркт), которые по ощущениям по началу могут быть и не замечены (определяется на кардиограмме по перевороту зубца Т) не за горами, а потом поздно рубцевание необратимо.

Здесь надо, нередко на месяцы, наступить на горло своей песне, избегая погони за более подготовленными бегунами. Ведь у кого -то изначально при весьма активном беге по 5 минуткм пульс от природы будет 120-130 ударов, а кто-то при малейшей попытке семенить бегом получит 180. И поверьте, сегодня в массе новичков последних больше половины. Им придется чередовать медленный бег с активной ходьбой, буквально переходя на шаг каждую минуту. И это будет длиться столько недель или месяцев, пока пульс в тренировке не начнет понижаться.

Что будет сигналом, что ваше сердце откликнулось на аккуратную нагрузку и объем его полостей в фазе расслабления и наполнения кровью (диллятация) стал расти. Без этого нельзя переходить к более темповым тренировкам.

Если сомневаетесь в оценке своих нагрузок обратитесь к опытному квалифицированному, а главное, честному тренеру, который в качестве маркетинговых ходов не выпустит вас через 7 недель на полумарафон, независимо от состояния.

А по мере решения этой задачи — собственно и есть втягивание, еще тема укрепления отдельно стопы и в целом мышц и связок, отдельная тема правильное укрепление — мышц спины, чтобы от множества приземлений в беге не разъезжался позвоночник, наконец своевременные периодические циклы силовой направленности, развивающие аэробные нагрузки — тема целой большой книги-диссертации. И лучше обратиться к квалифицированному тренеру.

Подготовка к марафону за 1 месяц

Такие объявления часто видишь в интернете.

Это, даже для опытных, не программа подготовки. А корректировка.

Мы своим ученикам иногда корректируем прежний план на последний месяц подводки к марафону. Например, если вкралась болезнь или непредвиденный сбой, командировка.

Но если вы вдруг видите рекламу, обещающую подготовить новичка к марафону за месяц, сразу понимайте, это недобросовестные, а очень возможно и непрофессиональные люди.

Они просто эксплуатируют способность любого здорового человека, не слишком преклонных лет, хоть как-то одолеть марафон. В этом весь фокус.

Отдаленные последствия (см. выше) им не важны. Это похоже на способ коз пастись.

Козы выедают траву вместе с корнями. В данный момент они сыты. Но на заре цивилизации из-за этого стали полупустынными огромные площади Греции и вдвое расширилась Сахара.

Друзья! Да, сегодня бум на освоение марафонов и ультра, трейлов, экстрима выносливости.

Нам нередко поступают такие просьбы. Составьте мне, пожалуйста, план подготовки — я через 3 месяца бегу трейл по болотам 100 километров в Суздале. Мы начинаем анкетировать и среди прочего вопрос — а какой на сегодня ваш результат на десятку ?

— Да, я не знаю, никогда не бегал. Ради десятки я бы и с дивана вставать не стал!

Конечно, хозяин — барин. Но в любом случае, мы не станем Вас обманывать, мы обязательно дадим Вам возможность понять объективные законы подготовки в видах выносливости. Захотите вы услышать все или только желаемое — выбор за Вами.

Обращайтесь. При любом раскладе, мы Вас встретим честно и поможем наиболее квалифицированным образом.

>
Программа тренировок для марафона

Инструкция к плану тренировок на марафон

Программа подготовки к марафону рассчитана на 18 недель и разбита на микроциклы. Как видно из таблицы ниже, у вас будут как тяжелые недели для работы над выносливостью. Так и относительно легкие недели для активного восстановления.

Не разбивайте дневную тренировку на две тренировки. Вы должны приучить организм использовать жир в качестве источника энергии для бега. А это можно добиться только на более длительных тренировках, чем на 2-х, но коротких.

Во время подготовки к марафону соблюдайте умеренную диету. Обязательно употребляйте белок, полезные жиры и медленноусвояемые углеводы.

Пейте достаточно воды, старайтесь отказываться от вредной пищи, такой как фастфуд, майонез, сладости замените на фрукты.

После пробежек, в течении 30 минут, принимайте углеводную пищу для быстрого восстановления. Самые лучшие продукты для этого — изюм, шоколадное молоко, виноградный сок.

В качестве дополнительного источника питания можете принимать для восстановления сил — BCAA, для сжигания жира — L-карнитин, для сохранения мышечной массы и рельефа тела — протеин.

Тренировки на 18 недель

Отдых.

В дни отдыха — отдыхайте! Но это не означает, что нужно валяться на диване, и ничего не делать. Просто погуляйте, сходите в бассейн, проведите легкую тренировку в спортзале. Главное дать отдых вашим ногам, сосудам и позвоночнику от монотонного бега, и разгрузиться психологически!

Восстановление.

В этот день старайтесь активно двигаться. Можно кататься на велосипеде, плавать в бассейне, погулять в парке, прыгать на скакалке. Активный отдых удалит из мышц ваших ног продукты распада после длинной тренировки, и вы быстрее восстановитесь. Можно пробежаться в самом легком темпе по мягкой поверхности минут 20-30. Вреда такая пробежка не нанесет, а вот польза точно будет!

Я обычно в дни восстановления катаюсь в течении 2-х часов на велосипеде в спокойном темпе.

Короткая тренировка.

Короткая тренировка формирует вашу технику бега, вы тренируете скоростную выносливость, общую выносливость, мощность бега, привыкаете бегать легко!

Состав тренировки:

  • Разминка 10 минут легкого медленного бега.
  • 5-10 км бега с 60-70% от максимальной вашей скорости. То есть! Бегите достаточно легко, но и достаточно быстро. Дыхание должно быть слегка затрудненным. Если дыхание свободное, то увеличивайте скорость. Если дыхание очень затрудненное, то немного снижайте скорость.
  • Заминка 5 минут
  • Растяжка.

Интервальный бег.

Интервальный бег развивает силу мышц, приучает их использовать кислород для энергии, повышает выносливость организма и позволяет копить «топливо» для дальнейших тренировок. И самое главное вы тренеруете скорость бега.

Состав тренировки

  • Разминка 10 минут.
  • Выполняйте каждый интервал с 70-80% от вашей максимальной скорости. После каждого интервала восстанавливайтесь в течении 2-х минут, бегая трусцой или очень легким бегом.

Критерий правильного выполнения — вы должны держать достаточно высокий темп 800 метров на каждом интервале. Не снижайте темп! особенно на последнем интервале!

  • Заминка 5 минут.
  • Растяжка.

Длинная тренировка.

Длинная тренировка самая важная. Организм привыкает к продолжительной работе, адаптируется к продолжительному бегу. Многие сдуваются на этом этапе, потому что стараются бежать в марафонском темпе. Нет! Нужно бежать в более медленном темпе, но продолжительно по времени. Важно время работы организма, а не темп!

К примеру, вы планируете пробежать марафон за 3 часа 30 минут. Примерный темп на марафоне должен быть — 5 минут на 1 км. На длинной тренировке 13 км, в марафонском темпе вы должны пробежать за 1 час 5 минут. Но от такой тренировки будет толку немного, а на тренировках по 30 км вы запросто можете получить травму. Поэтому правильнее будет пробежать 13 км за 1,20 минут или даже медленнее.

Состав тренировки.

  • Разминка всех групп мышц.
  • Бег в медленном темпе 10-32 км. Следите за своим состоянием и обязательно пейте воду или изотоник на тренировке, которая длится более 1 часа.
  • Заминка (просто немного походите, не садитесь сразу!)

Силовая тренировка

Силовая тренировка даст вам мощность и силу ног. Благодаря силовой подготовке вы легко будете вбегать в гору, меньше будете уставать и сильнее будет отталкивание стопы от поверхности, что естественным путем увеличит вашу скорость на марафоне.

Найдите время 1 раз в неделю (иногда 2 раза) посетить спортзал.

Состав тренировки.

Делайте на каждое упражнение 3 подхода по 10-12 раз.

Выполняйте упражнения для ног, которые вы легко найдете в интернете. С одной только оговоркой — не пользуйтесь большими весами. Максимальный вес не должен превышать 80% от вашего веса.

Меняйте упражнения каждую неделю. Если вы на этой неделе делали выпады и приседания, то на следующей неделе сделайте полуприсед и подьем одной ногой на скамью.

Обязательно в течении недели качайте пресс!

После силовой обязательно растяните те мышцы, над которыми вы работали!

Ниже вы найдете картинки силовой тренировки. Это базовые упражнения, которые делать обязательно!

План подготовки к марафону для среднего уровня

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 2*1600 Короткая 5 км + силовая Отдых

Короткая 6 км
Темп марафона

Длинная 13 км
2 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 2*1600 Короткая 5 км + силовая Отдых Короткая 5 км Темп марафона Длинная 16 км
3 Восстановление Короткая 5 км+силовая Отдых Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 10 км
4 Восстановление Короткая 10 км Интервалы 4*800 Короткая 6 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 19 км
5 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 4*800 Короткая 6 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 23 км
6 Восстановление Короткая 5 км+ силовая Отдых Короткая 10 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 13 км
7 Восстановление Короткая 12 км Интервалы 5*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 26 км
8 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 5*800 Короткая 10 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 30 км
9 Восстановление Короткая 12 км Отдых Короткая 5 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 16 км
10 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 5 км Темп марафона Длинная 32 км
11 Восстановление Короткая 8 км Отдых Короткая 8 км Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 13 км
12 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 32 км
13 Восстановление Короткая 10 км Отдых Короткая 12 км Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 19 км
14 Восстановление Короткая 8 км Интервалы 6*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 8 км Темп марафона Длинная 32 км
15 Восстановление Короткая 8 км Отдых Короткая 6 км Отдых Короткая 10 км Темп марафона Длинная 19 км
16 Восстановление Короткая 5 км Интервалы 4*800 Короткая 8 км + силовая Отдых Короткая 6 км Темп марафона Длинная 16 км
17 Восстановление Короткая 8 км + силовая Короткая 5 км Короткая 8 км темп марафона Отдых Короткая 8 км Длинная 13 км
18 Восстановление Короткая 6 км Отдых Короткая 5 км Отдых Отдых МАРАФОН!

Успехов на марафоне!
Горд…

1. Не наверстывать упущенное (не перегружаться тренировками в последнюю неделю).
2. Тестирование экипировки.
3. Перестройте свой режим, чтобы выспаться (всю неделю).
4. Сократите время посещения ЭКСПО (меньше времени на ногах).
5. Питание в последние дни — сложные углеводы (макароны, рис, крупы), салаты, мясо, рыба, птица. Ограничить: копченое, жирное, сладкое, новые блюда.
6. Не забудьте поделиться фотографией экипировке (все собрать в кучку). Мотивация.
7. Возьмите с собой в поездку одни кроссовки (не нужно брать весь арсенал). Кроссовки и экипировку берем в ручную кладь в самолете, чтобы не потерялось.
8. Приклейте пластырь до выхода! Пластырем заклеить соски, вазелином намазать подмышки и в паху.
9. Завтрак за 2 часа до старта, энергетические батончики за 15-20 минут.
10. Изучите маршрут, пункты питания и брошюру.
11. Не брать воду если есть пункты питания. Выпивать гель накануне пункта питания и запивать там водой.
12. Контролируйте потребление жидкости! Стакан воды перед сном. Стакан воды — после пробуждения. Не пейте чай или кофе перед стартом (кофеин обладает мочегонным действием). За 15 минут до старта — 200 мл воды или изотоника.
13. Вставайте в свой коридор. Если попали в группу медленную, то обходите всех скраю.
14. Не пугайтесь высокого пульса после старта если вы в своем темпе — это эмоции.
15. Разумно употребляйте воду и витамины! Начните пить с 10-15 км. Контролируйте ощущения. Ешьте только проверенные гели. Отложите кофеин (гуарану) до 25-35 км.
16. Чтобы избавится от мышечного спазма необходимо сильно хлопнуть себя по мышце несколько раз. Если не помогает, то нужно попытаться мышцу потянуть. Двигаться нужно начать медленно.
17. Старайтесь не переходить на ходьбу. Начать бежать будет очень сложно.
18. Если на улице холодно, то после финиша нужно поскорее найти свои теплые вещи. Через 10 минут начнете мерзнуть!
19. Углеводной загрузкой следует заниматься если планируете бегать марафон около 2:30-2:50.
20. После марафона лучше избегать тренировок с ударной нагрузкой неделю (бег), можно покататься на велосипеде, поплавать.

Советы Владимира Волошина


Оригинальный пост .
Принимайте «42 лайфхака» для тех, кто планирует бежать Московский Марафон 24 сентября 2017:) В этом году вместе с Michael Dolgyповедем бегунов на финишное время 4 часа 14 минут (темп 06:01 мин / км). Будем рады видеть в команде!
1. Выспаться нужно в ночь с пятницы на субботу.
2. Принимайте углеводы, аминокислоты и электролиты за 3-4 дня до старта. Не экспериментируйте и не принимайте тяжелую пищу за день до марафона.
3. Баня или спортивный массаж за 2 дня до марафона. Отдых за день до старта.
4. Завтрак должен быть завершен за 3-4 часа до старта. Принимайте стандартную еду. Возьмите с собой 1-2 банана или энергетический батончик. Их можно съесть за 1 час до старта.
5. Эксперименты с беговой формой, носками и кроссовками в день старта не рекомендуются. Бегите только в том, что было проверено во время тренировок.
6. Приходите на старт с заранее прикрепленным стартовым номером. Нет номера = нет марафона. Старт на марафонскую дистанцию в 09:15. Заранее изучите программу на сайте: http://moscowmarathon.org/…/moscowmar…/participants/general/
7. Используйте специальные поясные ремешки с карманами для спортивного питания и для крепления стартовых номеров
8. Заранее зарядите GPS часы и поменяйте старую батарею в нагрудном ремне с кардиодатчиком.
9. Экологические паузы лучше сделать до старта. Положите аккуратно сложенную туалетную бумагу в тонкий полиэтиленовый пакет и всегда держите ее с собой во время марафона.
10. Во время бега будет жарко, поэтому оставьте все теплые вещи в камере хранения для того чтобы одеть их на финише.
11. Одевайте дождевики из полиэтилена чтобы сохранить тепло перед стартом и не промокнуть в случае дождливой погоды.
12. Кроссовки должны быть на 1-1.5 размера больше, чтобы избежать синих ногтей. Заранее обработайте поверхность кроссовок спреем www.nano4u.ru, который отталкивает воду во время дождя и прохождения пунктов освежения. Ноги должны быть сухими!
13. Специальные марафонские кроссовки с тонкой подошвой – это для марафонцев. Бегуны-любители с лишним весом должны выбирать кроссовки, исходя из массы тела. При выборе кроссовок обратите внимание на хорошую амортизацию, чтобы избежать боли и травм во время длительного бега на низком темпе по асфальту.
14. Используйте специальные беговые носки из толстой ткани в нижней части стопы и вокруг пальцев. Такие носки спасут от мозолей.
15. Заранее сделайте педикюр. Кожа ступни должна быть сухой. В день марафона не пользуйтесь кремом для ног или пластырем, если в этом нет необходимости.
16. Шнурки завязывайте двойным узлом, чтобы они не развязались во время бега. Если шнурки развязались, не надо резко вставать посреди дороги, нагибаться и провоцировать бегунов на разные шалости:)
17. Не затягивайте шнурки слишком туго, чтобы избежать болевых ощущений и опухоли в своде стопы.
18. Заранее используйте бальзам Bodyglide в местах натирания.
19. Заранее выберите цель для финишного времени и определите темп, с которым собираетесь бежать по дистанции. Марафон – это бег в «крейсерской» скорости. Ускорения возможны только на финише и с разрешения тренера:)
20. Бегите рядом с пейсмейкером, если хотите сохранить стабильный темп до конца марафона. Расстановка пейсмейкеров по стартовым кластерам :
Кластер Финишное время Темп (мин / км)
B 2:59 4:15
C 3:14 4:36
D 3:29 4:57
E 3:44 5:19
F 3:59 5:40
G 4:14 6:01
H 4:29 6:23
21. Улыбайтесь фотографам и говорите спасибо волонтерам:)
22. Настоящий марафон начинается после 30 километра. Оставшиеся 12.2 км нужно бежать с «холодной» головой, «горячим» сердцем и учетом своих физических возможностей.
23. Заранее определите план по питанию: изотоник, спортивные гели, вода, соляные таблетки. Твердое питание (батончики) — только в случаях, если вы протестировали их во время тренировок.
24. Заранее подумайте о графике питания: что и когда вы будете кушать. Это поможет вам избежать спонтанного и неосознанного поедания всего, что будет предложено на пунктах питания.
25. Поздно питаться, когда вас покидают силы. Питаться нужно равномерно в течение всего марафона и строго по плану. Будьте готовы к тому, что аппетита не будет.
26. Чтобы избежать обезвоживания, пейте равномерно 400 — 500 мл воды или изотоника в течение каждого часа. Не надо выпивать этот объем залпом. Желудок должен быть «легким».
27. Принимайте 1-2 соляные таблетки каждые 10 км, чтобы не сводило мышцы ног.
28. Принимайте спортивные гели за 200 метров до станций питания и хорошо запивайте водой.
29. Не спешите принимать спортивное питание, содержащее кофеин, таурин, колу и прочие «energy boost». Вы можете делать это после 37 км.
30. Не задерживайтесь на пунктах питания. Чтобы не расплескать воду из пластиковых стаканов, сожмите верхнюю часть и продолжайте пить во время бега.
31. Не лейте много воды на голову и форму, потому что это увеличивает вес и нагрузку на ноги.
32. Не бросайте фантики и мусор за пределами пунктов питания. Москва – наш общий дом.
33. Мужчины, берегите соски!:) Заклейте их пластырем. Натирание в течение 3 – 5 часов может оказаться очень болезненным.
34. «Глухие» бегуны опасны на дороге, поэтому не пользуйтесь наушниками во время соревнований. Если вы музыкальный фанат и не можете жить без музыки, сделайте громкость так чтобы слышать происходящее вокруг.
35. Если вы быстрый и бодрый, а они «прутся по левой стороне», относитесь к другим участникам марафона с уважением, не ругайтесь матом, потому что вам некуда спешить.
36. Даже если вам очень хочется сообщить всему миру о том, что «я бегу марафон!!!», не разговаривайте по мобильному телефону во время бега.
37. При перестроении из ряда в ряд показывайте рукой свое направление. Помните, что за вами могут бежать люди с более высокой скоростью. Вы может случайно оказаться под ногами.
38. Не плюйте по сторонам или против ветра. Достаточно уйти в сторону и сделать все, что вам мешает жить и бежать.
39. Двигайтесь пешком только по правой стороне дороги.
40. Заранее продумайте план схода с дистанции. При получении травмы не позволяющей продолжать движение пешком, опухоль, аномально низкий или высокий пульс, головокружение.
41. Если вам стало плохо, обратитесь к участникам марафона, попросите о помощи и не принимайте лекарства от посторонних. Дождитесь приезда медиков. Заранее сообщите близким о том, что вы участвуете в марафоне, оставьте им контактные данные организаторов мероприятия.
42. Если вы финишировали свой первый марафон, не забудьте обратить внимание друзей и знакомых, потому что это не просто 42 километра, а это 42 километра 195 метров, и вы теперь можете называть себя настоящим марафонцем!
До встречи на старте!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *