Режим дня футболиста

В профессиональном спорте свои законы и режимы. Как строится рабочий день игроков, зависит от того, идет ли регулярный чемпионат, или в нем пауза — как сейчас. В связи с этим корректируется и расписание.

Если в чемпионате пауза

Ближайший матч «Амкар» проведет только 14 июня в Томске. Но это совсем не значит, что у футболистов, не задействованных в сборных, появилась куча выходных. Как раз наоборот. Стали тренироваться два раза в день (обычно — одна тренировка в день).

В отличие, скажем, от столичных команд у нас нет своей отдельной базы за городом. Как, например, «Тарасовка» у «Спартака» или «Баковка» у «Локомотива». Наша база находится прямо в спорткомплексе

«Амкар» на улице Куйбышева, где и стадион. Там и проводят свой рабочий день футболисты.

Сейчас график красно-черных выглядит так:

10.00 — 10.20 — игроки приезжают в клуб. Первая обязательная процедура — взвешивание. Потом футболисты могут позавтракать, если не успели дома, или выпить чашечку кофе или чая.

10.45 — на тренировочное поле (за стадионом «Звезда») выходят первые игроки. Обычно это вратари. Начинается разминка.

11.00 — 12.30 — основательная тренировка под пристальным взглядом всего тренерского штаба, возглавляемая Димитаром Димитровым.

12.30 — 13.00 — футболисты идут в душ и приводят себя в порядок. На поле остаются исполнители штрафных ударов и те, кто чаще других бьет пенальти. Отрабатывают удары.

13.00 — 14.00 — обед.

Повара почти не готовят экзотических блюд. Меню можно назвать русским. Легионеры не только не против этого, а даже за. Борщ — любимое блюдо в клубе. Даже бразильцы Жеан Карлос и Вильям Оливейру его обожают.

Меню обеда обычно такое:

Салаты — несколько видов (от винегрета до «Цезаря»).

Первые блюда — борщ, бульон, суп-пюре.

Вторые блюда — жареная курица, котлеты, рыба, шницель.

Гарниры — спагетти, рис, пюре.

Напитки — соки, морсы, компот. Синтетические — типа «колы» или лимонадов — не рекомендуются.

На десерт — фрукты, йогурты. Кстати, если у игрока день рождения, команда вполне может отметить за обедом. Тортом.

Димитар Димитров, когда приехал, никаких корректив в меню вносить не стал.

В день матча игроки едят часа за четыре до матча, чтобы не выходить на поле с полным желудком. Кроме того, в этот день игроки делают упор на спагетти. Это блюдо питательное и хорошо усваивается.

— Я неприхотлив в еде. Ем абсолютно любой суп и второе. Борщ так борщ, гречка так гречка. Да и все ребята так, — рассказывает защитник Иван Черенчиков.

После сытного обеда футболисты любят поспать. В комнатах тут же на амкаровской базе.

18.00-19.30 — вечерняя тренировка.

20.00 — ужин.

На ужин дают то же самое, что и в обед, за исключением первых блюд.

После ужина футболисты могут ехать домой.

Итог — рабочий день амкаровцев сейчас длится с 10.00 до 20.30.

Во время чемпионата

Если перерыва в чемпионате нет и игры, как положено, проходят раз в неделю, то день становится намного короче.

— Если, предположим, ближайшая игра в субботу в 14.00, то тренировки за неделю до игры начинаются так же в 14.00. Кстати, они самые трудные — в это время пик жары, — объясняет заместитель директора клуба по связям с общественностью «Амкара» Руслан Муллагалиев. — Соответственно, если матч в шесть вечера, то тренировки начинаются в шесть.

После тренировки — душ, покушать и домой.

— Если игры каждую неделю, то мы проводим в клубе часа 3 — 4 в день, — поясняет Иван Черенчиков.

Накануне игры

Исключением является день накануне матча. Тогда игроки после тренировки остаются ночевать на базе, а не дома. И тренеру спокойно, и если, не дай бог, что-то со здоровьем, то и врачи тут.

Хотя каких-то три года назад все было по-другому. При Сергее Оборине игроков часто закрывали на базе. Чаще на неделю, а иногда и на две. Советская тренерская школа, как говорится. Со времен Рахимова все стало по-другому — больше свободного времени и на базе закрывают только накануне матча.

Выходной у футболистов обычно один — через день после матча. Почему не на следующий день? Потому что игрокам необходима восстановительная тренировка. Если проще, то облегченная тренировка на следующий день после игры. Проходит она в первой половине дня и в ней участвуют в основном те, кто так и не вышел на поле в матче, и те, кто выходил на замены.

РЕЖИМ ЮНОГО ФУТБОЛИСТА

Подробности Категория: Спортивное питание и здоровье Опубликовано 05.09.2014 09:20 Евгений Просмотров: 7356

Рациональный режим обеспечивает полное восстановление сил организма и создает оптимальные условия, содействующие укреплению здоровья, улучшению физического развития и достижению высоких спортивных результатов.

Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен может наиболее эффективно в определенное время выполнить ту или иную работу. Рациональный режим дня не только помогает сохранить высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает возможность лучше планировать свое время, успешно учиться.

Следует также помнить, что неуклонное соблюдение режима является прекрасным средством воспитания у футболистов организованности, воли и приучает к сознательной дисциплине. Естественно, в связи с различными условиями учебы и быта не может быть единого распорядка дня для всех. Однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае.

В распорядке дня юного футболиста необходимо, прежде всего обеспечивать:

— выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

— правильное чередование различных видов деятельности, способствующее предупреждению наступления утомления;

— рациональное и регулярное питание; — длительный и полноценный сон.

В табл. 1 и 2 приводятся примерные схемы распорядка дня юных футболистов различного возраста при занятиях в первую и вторую смену. Эти данные могут послужить основой для составления распорядка дня в различных условиях.

Подъем следует проводить всегда в одно и то же время — не позднее 7 часов. Сразу же необходимо выполнить утреннюю гигиеническую гимнастику. Утренняя гимнастика ускоряет переход организма от сна к бодрствованию, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе в любую погоду. Гимнастика в помещении проводится при открытой форточке или окне и заканчивается водными процедурами. Зарядку следует начинать со спокойной ходьбы, переходящей в бег. При этом выполняются упражнения невысокой интенсивности, которые постепенно вовлекают в работу большие мышечные группы тела. Хорошо включать в зарядку специальные упражнения футболиста. Продолжительность гимнастики 10—15 мин. После нее должно наступать чувство бодрости, небольшой усталости и удовлетворенности. Для тренировок в режиме дня отводится определенное время.

Содержание и продолжительность тренировочных занятий зависят от периода тренировки, степени тренированности и возраста футболиста. Лучше всего тренировочные занятия для школьников проводить в 10—12 или в 15—18 часов.

Прием пищи следует всегда осуществлять в строго определенное время: это способствует лучшему усвоению пищи. Во время занятий в школе на большой перемене нужно что-нибудь съесть. Ни в коем случае нельзя тренироваться натощак. Прием пищи рекомендуется проводить за 1,5—2 часа до тренировки и спустя 40 мин. после нее.

Домашние учебные занятия выполняются в строго определенное время. Через 45 мин. занятий следует устраивать 5—10-минутные перерывы, во время которых желательно выполнить несколько физических упражнений.

В режиме дня следует обязательно предусматривать время для помощи семье. Здесь выполняются посильные для ребят различные виды домашних работ: уборка помещения, мытье посуды, покупки и т. п.

У каждого школьника должно быть свободное время, которое посвящается чтению литературы, любимым занятиям, просмотру телевизионных передач. К сожалению, часто приходится наблюдать, как дети и подростки в ущерб учебным занятиям или сну слишком много времени проводят у телевизора. Как показывают научные наблюдения, следствием этого является нарастающее утомление и снижение работоспособности. Поэтому необходимо ограничивать время просмотра телевизионных передач.

Важное значение в режиме юного футболиста имеет сон. Во время сна организм (и в первую очередь центральная нервная система) получает наиболее полноценный отдых и восстанавливает работоспособность. Систематическое недосыпание может вызвать истощение нервной системы, снижение работоспособности и ослабление защитных сил организма. Потребность детей во сне зависит от возраста, состояния здоровья и физического развития ребенка, а также от физических и психических нагрузок. В периоды напряженных занятий и физических нагрузок время сна юных футболистов следует увеличивать. Весьма важно, чтобы сон был непрерывным и протекал в определенные часы. Если есть привычка ложиться и вставать в одно и то же время, то человек быстро засыпает в установленные часы. Немаловажным является и устранение различных раздражителей (свет, музыка, разговоры), которые резко нарушают полноценность сна. Перед сном следует проветривать помещение, а еще лучше приучить себя спать круглый год при открытой форточке.

В период напряженных занятий, тренировок и соревнований иногда полезно поспать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него следует отказаться. Даже незначительные отклонения в состоянии здоровья приводят к нарушению сна. При неправильной тренировке, а также при различных отклонениях от нормального режима труда и отдыха наблюдаются первые симптомы бессонницы: спортсмен долго не может заснуть просыпается ночью. Если такое наблюдается в период напряженных занятий, это сигналы перетренированности. При появлении их надо пересмотреть распорядок дня, снизить физическую нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями нарушение сна нередко вызывается излишним волнением спортсмена.

В период подготовки и во время соревнований не следует резко менять привычный распорядок дня. Отдыхая перед соревнованиями, необходимо переключать свое внимание на другие виды деятельности: заняться интересным и любимым делом, посетить концерт, театр, кино. По возможности следует больше бывать на воздухе, меньше думать и беседовать с товарищами о предстоящих соревнованиях.

Во время каникул юные футболисты также должны строго соблюдать распорядок дня. Естественно, у них уже нет учебных занятий, и это время следует использовать для более частых тренировок, пребывания на воздухе, занятий другими видами спорта.

Важное значение для юного футболиста имеет соблюдение правил личной гигиены. После тренировки или соревнования он должен принять душ, затем растереться полотенцем и сделать легкий массаж крупных мышечных групп. Раз в неделю необходимо посещать баню и менять нательное белье. Ухода требуют также кожные покровы ног, особенно при повышенной потливости, в результате чего могут появиться потертости, мозоли, отморожения, а также возникнуть местные воспалительные процессы. Необходимо ежедневно мыть ноги на ночь, чаще менять носки, просушивать обувь. При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольной жидкости.

Следует систематически следить за ногтями рук и ног. Уход за полостью рта и зубами также немаловажный фактор. Скапливающиеся частички пищи во рту, а также больные зубы—благоприятная почва для развития вредных бактерий и частая причина нарушений работы желудочно-кишечного тракта. После каждого приема пищи необходимо полоскать рот теплой водой, перед сном и утром чистить зубы пастой или зубным порошком. Два раза в год следует проходить профилактические осмотры у зубного врача.

Курение вредит здоровью и снижает работоспособность. При курении в организм поступает много вредных веществ, из которых наиболее отрицательное действие оказывает никотин. Он особенно пагубно действует на центральную нервную систему, сердце и сосуды.

Тренировочные сборы

Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон. Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.

Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот как выглядит обычный день на сборах для футболиста:7:00 – подъем, завтрак;8:00–9:30 — легкая пробежка, занятия в тренажерном зале;9:30-11:00 – тактические занятия;11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники;12:30-13:00 – обед;13:00 -16:00 – личное время, сон;16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие;17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет.18:30-19:30 – сауна, баня, массаж;19:30-20:00 – ужин;20:00-23:00 – свободное время;23:00 – отбой.Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.

Часы физической активности человека

Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, баскетболистам и так далее.С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки. 18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных. Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.

Тему футбола в нашей стране и далеко за ее пределами сегодня не обсуждает только ленивый. Исторический момент, когда сборная России впервые вошла в четверть финала Чемпионата мира, взбудоражил даже тех, кто от футбольной тематики довольно далек. Интернет пестрит забавными мемами, упрекающими футболистов в наигранности травм и сложности самой игры. Но так ли просто спортсменам дается победа и что нужно сделать на пути к ее завоеванию? MedAboutMe решил разобраться, как происходит подготовка футболистов к ответственным матчам и какие лишения вынужден терпеть каждый из игроков.

Особенности питания футболистов

Продуманное питание для спортсмена, и футболиста в том числе — возможность получать необходимый запас энергии, поддерживать организм во время тренировок и матчей, а также быстро восстанавливаться после них. Тяжелые физические нагрузки, которые неизбежны для профессионального футбола, должны компенсироваться правильным рационом. В среднем в период тренировок организм спортсмена требует около 60-67 ккал из расчета на 1 кг веса. Сбалансированное количество белков, жиров и углеводов также играет важную роль. Ежедневное меню профессиональных футболистов должно включать:

  • Белок из расчета 2,3 г/кг. Причем минимум 60% от этого числа должны составлять животные белки. В рацион спортсмена должны входить птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Источниками растительного белка должны выступать овсянка, фасоль, рис, гречка и картофель.
  • 1,8 г жиров на 1 кг веса. Животные жиры должны составлять 70%, растительные — 30%. Для получения первых допустимо употреблять рыбий жир, сметану, сливочное масло и сыры. Источником вторых могут быть льняное, ореховое и кунжутное масло.
  • Углеводы, 70% из которых должны быть сложными. Это основной источник энергии спортсменов. Сложные углеводы, не вызывающие резких скачков сахара в крови, содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях, неочищенном рисе, несладких овощах и фруктах.

В разных странах режим питания отличается. Например, команды Австрии и Германии придерживаются пятиразового дробного питания, а российская сборная — трехразового. Хотя возможны и другие вариации. Каждая команда имеет своего личного диетолога (а то и не одного), который разрабатывает оптимальную систему питания для игроков индивидуально.

По своей пищевой ценности трехразовый рацион с полдником может выглядеть следующим образом:

  • завтрак составляет 20% от общего дневного рациона;
  • обед — примерно 40%;
  • полдник, как и завтрак, 20%;
  • ужин — также 20%.

При этом продукты, содержащие животные белки, должны приходиться на первую половину дня. Первый прием пищи обычно назначается за 1-1,5 часа до утренней тренировки, а последний — минимум за 3 часа до сна.

Список запрещенных продуктов у профессиональных футболистов такой же, как и у приверженцев здорового питания. Под запрет попадают сладкие газировки, снеки, блюда, приготовленные во фритюре, кондитерские изделия, алкоголь и т.д.

Питание перед важным матчем

Перед ответственной игрой для футболистов существует особый режим питания. Результаты многочисленных исследований показали, что под запрет в день и накануне важных матчей должны попадать:

  • сладости — кладезь ненужных перед игрой простых углеводов;
  • продукты с избыточным содержанием жиров, в том числе подсолнечные семечки и орехи;
  • мраморное и жареное мясо;
  • фасоль и другие бобовые, тяжелые для пищеварения;
  • сыры и соленые огурцы;
  • всевозможные специи и приправы.

Другими словами, запрещены все тяжелые для переваривания продукты и блюда, которые могут вызвать любые нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. Категорически запрещено употребление алкогольных напитков, независимо от их крепости. Последний прием пищи перед ответственной игрой должен быть не менее, чем за 3 часа до ее начала. Хотя некоторые специалисты утверждают, что лучше подкрепиться не позже, чем за 3,5 часа до матча.

Основной упор в день игры и накануне нужно делать на продукты, содержащие сложные углеводы и умеренное количество белка. В рацион могут входить:

  • мясо птицы без кожицы;
  • нежирный куриный бульон;
  • гарниры из овощей;
  • нежирная рыба;
  • яйца (только отварные);
  • цельнозерновые продукты;
  • свежесваренные компоты с низким содержанием сахара;
  • натуральные йогурты;
  • макароны (например, в такой футбольной стране, как Италия, макароны — основное блюдо перед игрой).

Все должно быть свежим. Для продуктов, подвергающихся термической обработке, допустимо приготовление на пару, посредством варки или тушения. После игры спортсмену нужно восстановить свои силы и в течение первых двух часов употребить около 500 ккал. Идеальным для восстановления является рацион с повышенным содержанием белков, клетчатки, витаминов и минералов.

Питьевой режим для футболиста

Футбол — подвижный и физически изнурительный вид спорта. Достаточно посмотреть на любого футболиста во время матча — такое ощущение, что его буквально только что окатили из душа. Выкладываясь на полную, спортсмены во время игры обильно потеют и, соответственно, их организм активно теряет жидкость. Именно поэтому для футболистов очень важно соблюдать правильный питьевой режим. Это поможет утолять жажду и избегать обезвоживания. В обычные дни с тренировками и без необходимо пить воду по чуть-чуть в течение всего дня. Не стоит ждать, пока наступит жажда.

Во время игры без питья не обойтись. Обычно футболисты сами берут на матч индивидуальные спортивные поильники. Для эффективного утоления жажды достаточно делать пару-тройку глотков каждые 15-20 минут во время активных физических нагрузок. Очищенную воду можно заменить специальными питательными напитками с повышенным содержанием углеводов. Пить их рекомендуется только во время игры. Также специалисты советуют не усердствовать с питьем в перерыве между таймами.

По окончанию игры нужно продолжать пить воду небольшими порциями. Это поможет организму охладиться и восстановить силы.

Футболистам категорически запрещено в день ответственного матча пить кофе и крепкий чай. Сладкая газировка и соки также нежелательны.

Здоровый сон — залог бодрости для спортсмена

Полноценный крепкий сон, по результатам многочисленных исследований, является одним из самых важных условий для здоровья и трудоспособности человека. А для профессиональных спортсменов и подавно. Систематический недосып грозит физическим и эмоциональным истощением, ослаблением защитных функций организма. Футболистам рекомендуется спать в течение 9 часов. Также важна не только продолжительность, но и время сна. Спортсменам-профессионалам рекомендуется ложиться в 22:00 и вставать в 7:00. Возможно увеличение длительности сна при наличии изнурительных тренировок и ответственных матчей. Но огромное значение имеет режим. Недостаточно именно перед ответственной игрой проспать 9 часов, нужно, чтобы полноценный отдых был регулярным и происходил в одно и то же время.

Также перед сном нужно исключить любые факторы, оказывающие возбуждающее действие на нервную систему. В первую очередь, это напитки с кофеином и напряженная умственная деятельность. В период активных тренировок возможен и дневной сон, но все индивидуально.

Часто перед ответственными матчами профессиональные футболисты сталкиваются с такой проблемой, как бессонница. Связано это с переживаниями о предстоящей игре. В подобном случае спортсмен должен обратиться к врачу, ведь не выспавшийся футболист со сниженной реакцией может обречь на проигрыш всю команду.

Какие вопросы часто интересуют зрителей и болельщиков?

Футбол — игра популярная и, можно сказать, национальная. Двадцать игроков, бегающих по полю, и двое, рьяно защищающих свои ворота, способны вызывать невероятные эмоции у заполненных трибун стадиона и многомиллионной зрительской публики, следящей за происходящим перед телевизором. Каждый матч — это событие, и бурные обсуждения не утихают ни до, ни во время, ни после него. Какие же нелепые вопросы могут волновать и футбольных фанатов, и даже равнодушных зрителей?

  • Так ли болезненны падения и удары для футболистов?

Многие люди уверены, что все падения футболистов и их попытки преодолеть боль, катаясь по траве — не что иное, как игра на публику. Но это не так. Карьера профессионального футболиста и многочисленные травмы — к сожалению, понятия неразделимые. Повреждения коленных и голеностопных суставов, поясницы и паховой области, а также надрывы связок — не редкость. Микротравмы стоп и частые воспалительные процессы доставляют колоссальную боль во время физической активности. Именно поэтому многие спортсмены во время ответственных матчей выходят на поле, приняв обезболивающее.

  • Как футболисты во время матчей справляются с желанием сходить по нужде?

Правильный режим питания и рацион, в принципе, позволяют без проблем выдержать тайм без посещения туалета. В крайнем случае спортсмен может попросить заменить его во время игры. Хотя и без казусов в мировом футболе не обходится. История помнит случаи, когда игроки справляли нужду в процессе матча и иногда даже прямо на поле. И это касается не только самих футболистов. Например, в 2009 году во время одного из матчей чемпионата Катара швейцарский судья по имени Массимо Буззака помочился в штрафной зоне поля под объективами камер и на глазах удивленной публики. Но если у игроков и судей в этом плане еще есть какие-то варианты для маневра, бедным вратарям в форс-мажорных ситуациях приходится терпеть. Хотя, не все могут… Например, французский вратарь Фабьен Бартез во время одного из матчей в Кубке УЕФА умудрился облегчиться, не покидая своего поста.

  • Правда ли футболистам перед игрой запрещено заниматься любовью?

Да, такие ограничения в сборных некоторых стран действительно имеются. Это касается сборных России, Чили, Боснии и Герцеговины, Мексики. Тренеры намеренно создают все условия, чтобы оградить свою команду от любых внешних раздражителей перед важной игрой. Ограничение связей с противоположным полом объясняется тем, что сам процесс может потребовать много энергии, которую крайне важно перед матчем накопить и сохранить. Также любовные отношения могут расслабить игрока и навредить результатам.

Хотя существуют и другие мнения, ведь плотские утехи на разных людей влияют по-разному. Например, известный футболист Криштиану Роналду как-то признался, что интимные отношения с женой за несколько часов до матча помогают ему расслабиться и настроиться на игру. Но при этом спортсмен отмечал, что мужчина в данном процессе, чтобы не расходовать энергию, должен быть пассивным участником.

  • Что футболисты пьют посреди матча?

Спортивные поильники, к которым нередко прибегают футболисты во время матча, у многих вызывают интерес. Что же там внутри? Обычно это специальные напитки, обогащенные питательными элементами, или же очищенная вода. Ничего другого употреблять спортсменам во время матча нельзя. Ведь сладкая газированная вода или соки не только не утоляют жажду, но и в разы усиливают ее. И плюс ко всему такие напитки обладают мочегонным эффектом, а как мы уже успели узнать, это огромный минус.

Итак, чтобы побеждать, футболисты должны правильно питаться и не менее правильно отдыхать. В дни четвертьфинала Чемпионата мира FIFA 2018 года MedAboutMe желает сборной России в игре со сборной Хорватии обойтись без травм и одержать победу!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

>Рациональный
распорядок дня футболиста.

Адрес этой страницы

<<Предыдущая страница Оглавление книги Следующая страница>>

Распорядок дня футболиста на учебно-тренировочном сборе.

При рациональном и строго соблюдаемом распорядке дня вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего футболист может наиболее успешно выполнять ту или иную работу. Научными исследованиями установлено, что многие функции организма имеют ритмические изменения на протяжении суток. Сейчас насчитывается около 40 физиологических реакций, которые связаны со временем суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температуры тела, а днем, наоборот, наблюдается повышение этих функций. На протяжении дня работоспособность человека также изменяется: постепенно повышаясь к 10 час, она снижается в обеденное время, а затем опять повышается и после 20 час. снова, как правило, снижается.

Исследования различных авторов, а также проведенные нами специальные наблюдения свидетельствуют о том, что наиболее высокий уровень важных для футболистов психофизиологических функций, связанных с быстротой и точностью движений, отмечается в период с 10 до 13 час, а также с 17 до 20 час. С учетом указанных данных и необходимо планировать распорядок дня.

Основное положение правильного распорядка дня — выполнение различных видов деятельности в строго определенное время. При этом в организме формируется так называемый динамический суточный стереотип, который представляет собой систему чередующихся рефлексов. В результате систематической деятельности суточный стереотип закрепляется, и на его поддержание, как указывал академик И. П. Павлов, требуется все меньше нервного напряжения. Изменение сложившегося суточного стереотипа вызывает, как правило, снижение работоспособности.

В распорядке дня футболистов необходимо также обеспечить:

правильное чередование различных видов деятельности, что способствует предупреждению наступления утомления;

использование различных форм активного отдыха; проведение тренировочных занятий в часы календарных игр;

регулярное питание;

длительный и полноценный сон.

Распорядок дня составляется в зависимости от конкретных условий, однако указанные основные положения должны соблюдаться в любом случае.

Необходимо подчеркнуть, что неуклонное выполнение режима — важное средство воспитания у футболистов организованности, воли и приучает к сознательной дисциплине.

Рекомендуется следующая схема распорядка дня футболиста на учебно-тренировочном сборе:

Подъем 7.00

Утренняя гимнастика 7.00— 7.30

Закаливающие процедуры 7.30— 7.40

Туалет, уборка постели 7.40— 8.00

Завтрак 8.00— 8.30

Активный отдых 8.30—10.30

Тренировка, теплый, душ или теоретические занятия 10.30—13.00

Отдых после тренировки 13.00—14.00

Обед 14.00—14.30

Активный отдых 14.30—17.00

Тренировка, теплый душ или теоретические занятия 17.00—19.00

Отдых после тренировки 19.00—20.00

Ужин 20.00-20.30

Активный отдых 20.30—22.30

Прогулка 22.30-22.50

Подготовка ко сну 22.50—23.00

Сон 23.00

Подъем надо проводить всегда в одно и то же время и не позднее 7 часов. Сразу же после этого выполняется утренняя гимнастика, которая ускоряет переход от сна к бодрствованию стимулирует деятельность центральной нервной системы и активизирует работу всего организма.

Утренняя гимнастика продолжается 25—30 мин. После нее должно оставаться чувство бодрости и удовлетворенности. Если после гимнастики появляется значительное утомление, раздражительность и т. п., то следует сократить продолжительность гимнастики, изменить упражнения и посоветоваться с врачом и тренером.

Утреннюю гимнастику лучше всего проводить на свежем воздухе. Начинается она с ходьбы, переходящей в бег. Сначала выполняют упражнения небольшой интенсивности, постепенно вовлекая в работу большие группы мышц: сгибание и разгибание, повороты туловища, приседания, упражнения на растягивания, маховые движения. Обязательно надо включать в гимнастику специальные упражнения футболиста, выполняемые с мячом и без него. Заметим, что утром нежелательно выполнять упражнения статического характера и на выносливость, а также применять значительные отягощения.

После гимнастики обязательно проводятся водные процедуры для закаливания организма.

Для тренировок в распорядке дня отводится-определенное время. Оптимальное время для тренировок—от 10 до 13 час и от 17 до 20 час. Как уже указывалось, именно в это время в связи с суточным ритмом отмечается наиболее высокий уровень работоспособности организма. Однако надо всегда стремиться к тому, чтобы тренировки осуществлялись в те часы, в которые проводятся календарные игры. В этом случае у футболистов будет создаваться прочный стереотип, который позволит проявить высокую работоспособность как раз во время соревнований. При подготовке к ответственным матчам или турнирам следует за 20— 30 дней до соревнования перестроить режим тренировок и распорядок дня, спланировав их так, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился как раз на те дни недели и часы, когда будут проходить футбольные матчи.

Содержание и продолжительность тренировок зависят от периода Тренировочного процесса, самочувствия и функционального состояния игроков, а также от местных условий.

Активный отдых имеет важное значение в распорядке дня. Он также должен осуществляться в определенные и привычные для футболиста часы. Лучше всего его проводить в загородной местности, где благоприятные природные факторы, тишина и покой способствуют быстрейшему восстановлению работоспособности спортсменов.

Во время активного отдыха внимание футболистов переключается на другие виды деятельности, выполнение которых доставляет удовольствие и способствует уменьшению- эмоциональной напряженности. При этом используются различные виды досуга: телепередачи, кино, концерты, театр, лекции, беседы, самодеятельность, настольные игры и т. п.

В распорядке дня важно строго придерживаться определенного времени приема пищи. Это способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 40 мин. после ее окончания.

Особое внимание надо уделить сну футболиста. Научные данные свидетельствуют о том, что регулярный и крепкий сон -весьма важное условие сохранения здоровья и высокого уровня работоспособности. При систематическом недосыпании и бессоннице истощается центральная нервная система, падает работоспособность, ослабляются защитные силы организма. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. Обычно продолжительность сна футболиста — 8—9 час. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. При-напряженных тренировках и соревнованиях продолжительность сна следует увеличивать.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Лучше всего рано ложиться и рано вставать: спать с 22— 23 час. до 6—7 час. В этом случае образуется важная привычка ложиться и вставать в определенное время, и футболист быстро засыпает в установленные часы. Тишина и покой — непременные условия здорового сна.

Перед сном нужно избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы напряженной умственной деятельности, возбуждающих напитков (крепкий чай, кофе и т. п.). Желательно совершить перед сном небольшую прогулку и хорошо проветрить помещение.

Иногда в период напряженных тренировок и соревнований можно поспать днем. Но если после этого у футболиста отмечается вялость, ухудшение самочувствия, то от дневного сна надо отказаться.

На состоянии сна обычно отражаются различные отклонения в здоровье и работоспособности. Ведь сон — очень чувствительная функция организма! При неправильной тренировке, а также при различных отклонениях в спортивном режиме отмечаются первые признаки бессонницы: футболист или долго не может заснуть, или же засыпает сразу, а затем просыпается ночью и долго проводит несколько часов без сна. Перед соревнованиями также отмечается иногда нарушение сна, но оно обычно связано с излишним волнением футболиста перед игрой.

При длительных и стойких расстройствах сна спортсмен должен обратиться к тренеру и врачу. Они помогут выяснить и устранить причины бессонницы.

К сожалению, иногда футболисты скрывают появление у них бессонницы и тем самым наносят вред своему здоровью и подводят товарищей по команде. Известен случай, когда молодой вратарь команды, сильно волнуясь перед ответственным матчем, две ночи провел без сна. И никому не сказал об этом. Естественно, у спортсмена резко снизилась работоспособность, и он очень неудачно провел матч.

Недопустимо также без советов врача пользоваться различными снотворными средствами или же бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков.

Тренеры и врачи должны всемерно заботиться о создании наилучших условий для сна футболистов и постоянно контролировать его.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *