Тренировки дуэйн джонсон

Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.

На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.

Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.

За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.

Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.

«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».

Программа Дуэйна Джонсона

Понедельник — Грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг — Спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница — Плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье — Отдых

Диета Дуэйна Джонсона

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

1 прием пищи:

— Стейк 300 г
— Белки 4 яиц
— Овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г

2 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Брокколи 1 чашка

3 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Спаржа 1 чашка

4 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Печеный картофель 340 г
— Брокколи 1 чашка

5 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 1-2 чашки
— Спаржа 1 чашка

6 прием пищи:

— Стейк 220 г
— Печеный картофель 250 г
— Салат 1 порция

7 прием пищи:

— Казеиновый протеин 30 г
— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Тренировочные приемы

В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью «Пирамиды». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях. Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов. Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.

Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:

  • Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
  • Вторая – 10 со средней массой снарядов;
  • Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
  • 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.

Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.

Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.

Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга. Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.

Тренинг «МЫ» на сплочение коллектива детей

Тренинг на сплочение коллектива

«МЫ»

Цель: сплочение детского коллектива и повышение самооценки детей

Оптимальное число участников: 9-12 чел

Оборудование: мел, смайлики грустные и веселые, картонная бумага форматом А3 ( штук 10 -15), скотч.

Время проведения: 1 час

Условия проведения:

  • необходимо пространство, позволяющее обеспечить безопасность детей;

  • постоянная эмоциональная поддержка группы, создание доброжелательной атмосферы;

  • постоянно помнить основную задачу – делать все всем вместе и не обязательно быстро.

Ход тренинга:

Ведущий приветствует детей, просит каждого коротко рассказать о своих ожиданиях и предположениях по поводу того, зачем они здесь собрались.

— поднимите руку те, у кого сейчас хорошее настроение.

— поднимите руку те, кто знает, что мы будем делать сегодня.

— поднимите руку те, кто не знает, что мы сегодня будем делать.

После этого ведущий объясняет участникам, что будет происходить во время тренинга.

Ведущий:

Сегодня вы будете участвовать в психологическом тренинге. У вас будет возможность испытать себя, выполняя различные задания. Но есть одно условие – задание засчитывается, если его выполнили все участники. Важно некто лучше или быстрее сделает, а чтобы сделали все вместе.

— Но вначале я хочу рассказать вам притчу.

В одном селе умирал глава большой семьи. Это был уважаемый человек, проживший большую жизнь, и у его изголовья собрались многочисленные родственники и его сыновья. Он попросил принести веник и предложил своим сыновьям сломать его. Каждый из сыновей попытался сделать это, но хотя все они были сильные люди, ни одному не удалось справиться. Тогда отец попросил разрезать проволоку, связывающую веник, и предложил сыновьям сломать рассыпавшиеся прутья. Они с легкостью сделали это.

Отец сказал: «Когда меня не будет, держитесь вместе, и любые испытания вам будут не страшны. А поодиночке вас легко сломать, как эти прутья».

На сегодняшнем тренинге мы посмотрим, насколько вам удастся действовать вместе.

— Начинаем.

1 Упражнение: «Строй»

Ведущий: Я уверена, что вы можете легко и быстро построиться по росту. А я попрошу вас построиться по номерам, которые прикреплю у вас на спине. Сделать, это вы должны молча.

Молодцы!

А теперь постройтесь по алфавиту. (После выполнения проводится краткое обсуждение.)

2 Упражнение: «Скала»

Все выстраиваются в одну линию, плотно приставляя ноги к стоящим соседям, справа и слева, ухватившись за локти соседей. При этом необходимо. Чтобы у каждого было расстояние между собственными ногами 10 – 15 см. Это и есть скала. Задача каждого – по очереди пройти по «скале» так, чтобы не сорваться. Для этого необходимо, обнимая каждого и ставя свои ноги в оставленные промежутки, медленно и осторожно пробраться к краю «скалы». Первый участник, прошедший «скалу», должен встать в конец и продолжить «скалу». (обсуждение)

3 Упражнение: «Фигура»

Все участники стоят в кругу и держатся за руки. Ведущий называет любую фигуру (круг, квадрат, треугольник). Задача участников – без слов сделать эту фигуру, не разрывая рук. (После выполнения упражнения обсуждение).

4 Упражнение: «Болото»

Нужен инвентарь: «кочки» — картонная бумага форматом А3 – несколько штук в зависимости от помещения. «Кочки» прикрепляются к полу скотчем на расстоянии среднего шага друг от друга.

Группа становится в ряд, берутся за руки. Получается цепочка. Необходимо перейти через «болото» по «кочкам», не разорвав цепочки. Если кто-то наступит на болото, упражнение начинается сначала.

(Обсуждение. Можно задать вопросы типа «Как было?», «Что понравилось?», «Что не понравилось?». Обратить внимание на то, что происходило с группой. Как договаривались, кто руководил, кто помогал и т.д.)

5 Упражнение: «Путаница»

Все становятся в круг и поднимают руку. Теперь надо взять за руку любого из участников, кроме соседа. Не разжимая правых рук, повторить то же с левой. Теперь все запутались в клубок. Надо распутать клубок, держась за руки.

В заключение тренинга подводится итог:

Участники делятся впечатлениями, что, по их мнению, было удачно, что нет, какое они вынесли впечатление. Можно задать вопросы: Какое упражнение понравилось больше? Что получилось хорошо? Что бы надо было сделать по-другому?

— Давайте вспомним, с каким настроением вы пришли сегодня.

— А теперь выберите смайлик какое сейчас у вас стало настроение.

— Покажите.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *